종일 스마트폰으로 메시지를 입력하거나 컴퓨터 키보드와 마우스를 두드리다 보면 손목이 뻐근해지고 손가락 끝이 찌릿찌릿한 느낌을 받을 때가 있다. 단순한 근육통이겠거니 넘기기 쉽지만, 엄지와 검지, 중지 손가락 끝이 감각이 둔해지거나 밤마다 손이 저려서 잠에서 깰 정도라면 이미 손목터널증후군이 진행 중이라는 위험 신호다.
과거에는 손목을 많이 쓰는 주부들에게 주로 발생했지만, 최근에는 스마트폰과 컴퓨터 사용 시간이 급증하면서 20대부터 60대에 이르기까지 연령과 상관없이 발생하는 현대인의 대표 질환이 되었다.
초기 통증을 무심코 방치했다간 손가락 힘이 빠져 숟가락이나 컵조차 쥐기 힘들어질 수 있으므로, 제때 관리하는 지혜가 필요하다.
수근관이 좁아지며 신경을 누른다? 손목터널증후군 원인
손목터널증후군의 정식 의학 명칭은 '수근관증후군'이다. 손목 안쪽에는 뼈와 커버 조직으로 둘러싸인 조그만 통로인 수근관이 존재하며, 이곳으로 손가락을 움직이는 힘줄들과 손가락 감각을 담당하는 정중신경이 지나간다. 그런데 손목을 과도하게 많이 사용하거나 꺾인 자세를 오랫동안 유지하면 수근관 내부의 힘줄이 부어오르고 두꺼워진다.
이로 인해 통로가 좁아지면서 아래로 지나가는 정중신경을 압박하게 되는 것이다. 신경이 지속적으로 눌리면 손가락 끝이 저리고 감각이 무뎌지며, 심할 경우 엄지손가락 밑쪽의 두툼한 근육이 마르고 힘이 빠지는 증상으로 악화한다. 결국 통증의 근본 원인은 손목 내부 신경에 가해지는 높은 압력에 있다.
키보드와 마우스 잡는 각도의 비밀, 통증 잡는 사용습관
손목터널증후군을 예방하고 개선하기 위해서는 무엇보다 매일 반복하는 손목 사용 습관을 바르게 교정해야 한다. 가장 대표적인 나쁜 습관은 손목이 위나 아래로 꺾인 채 장시간 타이핑을 하거나 마우스를 쥐는 자세다. 손목이 꺾이면 수근관 내부 압력이 평소보다 몇 배 이상 뛰어오른다.
따라서 키보드와 마우스를 사용할 때는 손목과 손등이 평평하게 일직선을 유지하도록 조절해야 한다. 손목 받침대 쿠션을 활용해 손목에 가해지는 부하를 줄여주는 것이 좋으며, 마우스 역시 손목이 비틀리지 않는 버티컬 마우스로 교체하는 것이 도움이 된다. 스마트폰을 쥘 때도 한 손으로 받쳐 들고 엄지손가락으로만 화면을 연달아 터치하는 행동을 피하고, 양손을 균형 있게 사용하는 습관을 들여야 한다.
3분이면 족하다! 수근관 압박 줄여주는 손목 스트레칭 3가지
습관 개선과 함께 손목 내부의 긴장을 완화해 주는 간단한 스트레칭을 자주 실천하는 것이 핵심이다.
첫 번째는 '손목 굴곡근 이완 동작'이다. 한쪽 팔을 앞으로 곧게 뻗은 뒤, 반대쪽 손으로 뻗은 손가락 끝을 잡고 몸쪽으로 지긋이 당겨준다. 이때 팔 안쪽 근육과 손목이 시원하게 늘어나는 느낌을 유지하며 15초 동안 멈춘다.
두 번째는 '손목 신전근 이완 동작'으로, 이번에는 손등이 앞을 향하도록 아래로 꺾은 뒤 반대 손으로 손등을 몸쪽으로 당겨준다.
마지막 세 번째는 '정중신경 글라이딩 운동'이다. 주먹을 쥐었다가 손가락을 곧게 펴고, 손목을 뒤로 젖힌 뒤 엄지손가락을 바깥으로 넓게 벌려주는 연속 동작을 천천히 반복한다. 이 스트레칭들은 수근관 내부의 압력을 떨어뜨리고 신경의 흐름을 원활하게 만들어 통증을 대폭 줄여준다.
통증 없는 손목으로 가벼운 일상, 당장 시작하는 방법
손목터널증후군은 한순간에 생기는 질환이 아니라 작은 나쁜 습관들이 오랫동안 쌓여서 발생하는 질환이다. 그렇기 때문에 치료와 예방의 정답 역시 일상 속 소소한 관심과 실천에 있다. 일하는 중간중간 적어도 1시간에 한 번씩은 손을 털어주고 가벼운 스트레칭으로 지친 손목에 휴식을 주자.
만약 통증이 심해진다면 따뜻한 온찜질로 손목 주변 근육의 긴장을 풀어주는 것도 좋은 방법이다. 내 몸이 보내는 작은 저림 신호를 무시하지 않고 지금 당장 손목을 위한 3분 스트레칭을 시작한다면, 통증 걱정 없이 가볍고 상쾌한 일상을 오래도록 지켜낼 수 있다.
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