매년 받는 건강검진 결과표에서 당뇨병 전 단계 또는 공복혈당 장애라는 문구를 보고 고개를 갸웃거리는 이들이 많다. 아직 당뇨병 환자는 아니라는 생각에 안도하며 대수롭지 않게 넘기는 경우가 허다하다.
하지만 당뇨 전단계는 우리 몸이 보내는 마지막 기회이자 강력한 경고 신호이다. 이 시기는 췌장의 인슐린 분비 기능이 저하되고 세포의 인슐린 저항성이 높아져 혈당 조절 능력이 점차 무너지고 있음을 뜻한다.
당장 몸에 특별한 아픔이나 불편함이 없다고 해서 이 경고를 무시했다가는 5년이나 10년 뒤에 본격적인 당뇨병으로 진행되어 평생 약을 복용해야 하는 고통을 겪을 수 있다.
당뇨 전단계야말로 정상 혈당으로 돌아갈 수 있는 유일한 골든타임이라는 점을 반드시 기억해야 한다.
공복혈당 100~125 mg/dL 기준, 당뇨 전단계 수치와 정확한 판정 기준
그렇다면 과연 내 혈당 수치가 어느 정도일 때 당뇨 전단계로 진단받게 되는 것일까? 내 상태를 명확히 파악하기 위해서는 세 가지 검사 기준을 알 필요가 있다. 8시간 이상 금식한 뒤 측정하는 공복혈당의 경우, 정상 수치는 100 mg/dL 미만이다.
하지만 공복혈당이 100~125 mg/dL 사이로 측정되면 공복혈당 장애에 해당한다. 또한 식사 후 2시간 뒤 혈당 수치가 140~199 mg/dL 사이이거나, 지난 2~3개월간의 평균 혈당 상태를 보여주는 당화혈색소 수치가 5.7~6.4%에 해당할 때 당뇨 전단계로 진단하게 된다. 세 가지 수치 중 하나라도 이 구간에 걸려 있다면 이미 인슐린 저항성이 시작되었다는 뜻이므로 즉각적인 생활 습관 교정에 나서야 한다.
방치하면 당뇨병 합병증으로 연결, 당뇨 전단계를 절대 무시하면 안 되는 이유
많은 사람이 당뇨 전단계에서는 합병증이 생기지 않을 것이라고 착각하지만 이는 매우 위험한 생각이다. 연구 결과에 따르면 당뇨 전단계 상태에 있는 사람들도 이미 미세혈관과 대혈관이 손상되기 시작한다는 사실이 밝혀졌다.
높은 혈당이 지속되면 혈관 내벽에 상처가 생기고 혈전이 쌓이면서 심혈관 질환이나 뇌졸중의 발생 위험이 현저히 높아진다. 또한 당뇨 전단계를 방치할 경우 매년 전체 대상자의 5%에서 10%가 본격적인 당뇨병으로 진행된다.
즉, 지금 관리를 시작하지 않으면 머지않아 신장 기능 저하, 망막 병증, 신경 손상 등 무서운 당뇨 합병증의 공포와 직접적으로 마주하게 되는 셈이다.
정제 탄수화물 절제와 식사 순서 변경, 당뇨병 예방을 위한 핵심 식습관
다행히 당뇨 전단계는 식습관 개선과 노력을 통해 충분히 정상 혈당으로 회복시킬 수 있다. 당뇨병 예방의 첫걸음은 혈당을 급격하게 올리는 정제 탄수화물 섭취를 대폭 줄이는 것이다. 흰쌀밥 대신 현미나 잡곡밥을 선택하고, 빵이나 떡, 액상과당이 들어간 음료수를 끊는 결단이 필요하다.
식사할 때는 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹고, 그다음 단백질 음식을 섭취한 뒤, 마지막에 탄수화물을 먹는 식사 순서법을 실천하는 것이 좋다. 이러한 순서로 음식을 먹으면 장에서 포도당의 흡수 속도가 늦춰지면서 식후 혈당 스파이크를 효과적으로 막아낼 수 있다.
근육량 늘리는 근력 운동과 규칙적인 혈당 관리로 정상을 회복하자
결국 당뇨 전단계 탈출은 식단 관리와 함께 규칙적인 운동을 병행할 때 비로소 완성된다. 특히 우리 몸에서 포도당을 가장 많이 소비하는 기관인 허벅지와 하체 근육을 키우는 근력 운동이 필수적이다. 스쿼트나 계단 오르기 같은 하체 운동을 주 3회 이상 꾸준히 실천하면 근육 세포의 인슐린 감수성이 좋아져 혈당이 빠르게 떨어진다.
여기에 주 150분 이상의 유산소 운동을 더하고, 체중의 5%에서 7% 정도를 감량하면 당뇨병 발병 위험을 60% 이상 낮출 수 있다. 건강검진표의 경고를 기회로 삼아 오늘부터 당장 식단을 바꾸고 몸을 움직여 당뇨 없는 건강한 100세 인생을 완성해 나가자.
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