- MCT 오일 12g 넣자 한 끼 열량 108㎉ 증가…혈당 반응과 체중관리는 별개
- ‘혈당지연’은 식약처가 인정한 기능성인지 제품 표시부터 확인해야
밥을 지을 때 중쇄중성지방인 MCT 오일을 넣으면 저항성 전분이 늘고 식후혈당 상승을 늦출 수 있다는 정보가 확산하고 있다.
이를 내세워 ‘혈당지연유’라는 표현을 사용하는 조리용 오일도 판매되고 있다.
관련 연구는 실제로 존재한다. 최근 건강한 성인 32명을 대상으로 한 연구에서는 MCT 오일을 섞은 밥을 먹었을 때 식후 포도당 상승폭이 줄었다. 그러나 오일을 넣고 밥을 지은 시험이 아니라 완성된 밥에 섞어 바로 먹은 연구였다. 저항성 전분 함량도 측정하지 않았다.
밥의 저항성 전분은 쌀 품종과 오일 종류, 넣는 양과 시점, 냉각·재가열 과정에 따라 달라진다. MCT 오일을 넣는 것만으로 모든 사람에게 같은 혈당 효과가 나타나거나 밥의 전체 열량이 감소한다고 단정하기는 어렵다.
MCT 오일과 코코넛오일은 같지 않아
MCT는 ‘중쇄중성지방’을 뜻한다. 일반 식용유에 많이 들어 있는 장쇄지방보다 지방산 길이가 짧아 체내에서 흡수·이용되는 경로에 차이가 있다. 제품에 따라 탄소 수 8개인 카프릴산과 10개인 카프르산 등의 구성 비율도 달라질 수 있다.
코코넛오일에도 중간 길이의 지방산이 포함돼 있지만 특정 중쇄지방을 분리·정제한 MCT 오일과 성분 구성이 동일하지 않다. 코코넛오일을 사용한 연구 결과를 모든 MCT 오일에 그대로 적용해서는 안 되는 이유다.
저항성 전분은 소장에서 쉽게 소화되지 않고 대장까지 내려가는 전분이다. 밥을 지었다가 식히면 전분 분자 일부가 다시 단단하게 배열되면서 소화효소가 접근하기 어려운 구조로 바뀔 수 있다.
기름도 쌀의 아밀로스와 결합해 전분 소화에 영향을 줄 가능성이 있다. 하지만 실제 변화는 쌀과 기름의 종류, 조리조건에 따라 다르다.
사람 대상 MCT 연구는 32명…완성된 밥에 섞었다
2026년 국제학술지 ‘큐리어스(Cureus)’에는 MCT 오일을 밥에 섞어 먹었을 때 식후 포도당 반응을 분석한 연구가 게재됐다.
일본 연구진은 건강한 성인 32명에게 서로 다른 날 두 종류의 식사를 제공했다. 한 번은 자포니카 쌀밥 150g과 생선 된장 8g을 먹게 했고, 다른 날에는 같은 식사에 MCT 오일 12g을 섞었다. 두 식사의 이용 가능한 탄수화물은 56.8g으로 맞췄다.
연속혈당측정기를 이용해 2시간 동안 피부 아래 조직의 포도당 농도를 측정한 결과, MCT 오일을 넣은 식사는 밥만 먹었을 때보다 식후 45분·60분·75분의 포도당 수치가 낮았다. 2시간 동안 포도당이 얼마나 상승했는지를 합산한 값도 감소했다.
사람이 실제로 섭취한 뒤 포도당 반응을 측정했다는 점에서는 의미가 있다. 다만 연구 결과를 제품의 기능성이나 당뇨병 관리 효과로 확대하려면 다음과 같은 한계를 고려해야 한다.
▲ 참여자는 대사질환이 없는 젊고 정상 체중인 성인이었다.
▲ 연구 규모가 32명으로 작고 식사 순서를 무작위로 정하지 않았다.
▲ 혈액을 직접 채취하지 않고 연속혈당측정기로 간질액 포도당을 측정했다.
▲ 한 차례 식사 후 2시간만 관찰해 장기간 섭취 효과는 알 수 없다.
▲ 당뇨병 환자와 고령자는 연구 대상에 포함되지 않았다.
▲ 밥을 지을 때 오일을 넣지 않고 완성된 밥에 섞어 바로 먹었다.
▲ 밥의 저항성 전분 함량을 측정하지 않았다.
이 연구는 MCT 오일을 섞은 식사의 식후 포도당 반응을 확인했을 뿐, 그 원인이 저항성 전분 증가라고 입증하지 않았다. 연구진도 무작위 교차시험과 용량별 비교, 고령자 및 혈당 조절에 문제가 있는 사람을 대상으로 한 후속 연구가 필요하다고 밝혔다.
코코넛오일 연구도 있지만 대상·조건 달라
코코넛오일로 조리한 밥의 혈당 반응을 살핀 사람 대상 연구도 있다.
2023년 발표된 연구에서는 비만하지만 다른 동반질환이 없는 10~14세 어린이 20명에게 일반 쌀밥, 코코넛오일로 조리한 쌀밥, 코코넛오일과 렌틸콩을 함께 사용한 밥을 차례로 제공했다.
코코넛오일로 조리한 쌀밥을 먹었을 때 일반 쌀밥보다 식후 혈당과 인슐린 반응이 낮았다. 다만 식사 순서를 무작위로 배정하지 않았고 참여자 수도 적었다. 포만감에서는 유의한 차이가 나타나지 않았다.
비만 아동을 대상으로 한 일회성 식사시험인 데다 정제 MCT 오일이 아닌 코코넛오일을 사용했다. 성인 당뇨병 환자나 시니어에게 같은 효과가 나타난다고 단정할 수 없으며, 모든 MCT 오일 제품의 효능을 뒷받침하는 자료로 사용하기도 어렵다.
오일 종류와 넣는 시점에 따라 결과 달라져
시험관에서 밥의 전분 소화 정도를 분석한 연구에서는 기름을 첨가하면 전분 구조와 소화 속도가 달라질 가능성이 확인됐다. 그러나 MCT 오일이 항상 가장 효과적이었던 것은 아니다.
2024년 ‘푸드 리서치 인터내셔널(Food Research International)’에 실린 연구는 쌀겨기름과 MCT 오일을 밥 짓기 전 또는 조리 후에 넣어 비교했다. 포도당 방출량이 가장 낮았던 조건은 MCT 오일이 아니라 쌀겨기름을 조리 전에 넣은 경우였다. 전분과 지방의 결합 정도는 쌀겨기름을 조리 후 넣었을 때 가장 높았다.
이는 전분과 지방이 많이 결합했다고 해서 실제 소화 속도나 식후혈당이 반드시 같은 비율로 낮아지는 것은 아니라는 의미다. 해당 연구 역시 시험관에서 소화과정을 재현한 실험이므로 사람의 혈당 변화를 직접 확인한 임상시험은 아니다.
2020년 연구에서도 흰쌀·검은쌀·붉은쌀에 버터기름과 코코넛오일, 버진 코코넛오일, 쌀겨기름을 조리 전·조리 중·조리 후에 넣었더니 저항성 전분 함량과 시험관 내 소화 결과가 서로 다르게 나타났다. 연구 조건에서는 붉은쌀에 쌀겨기름을 넣어 조리했을 때 저항성 전분이 가장 높았다.
국내 연구진도 2016년 자포니카형과 인디카형 쌀에 코코넛오일 또는 콩기름을 쌀 무게의 3%씩 넣어 조리했다. 저항성 전분 함량은 쌀 품종과 조리기구, 저장방법, 오일 종류에 따라 달라졌다. 특정 오일을 일정량 넣으면 언제나 동일한 결과를 얻는다고 보기 어려운 이유다.
식힌 밥 연구를 MCT 오일 효과로 해석해선 안 돼
밥을 식혔다가 다시 데우면 저항성 전분이 증가할 수 있다는 연구도 있다. 그러나 이는 MCT 오일의 효과를 확인한 연구와 구분해야 한다.
2015년 건강한 성인 15명을 대상으로 한 연구에서는 갓 지은 흰쌀밥과 4도에서 24시간 냉장한 뒤 다시 데운 밥을 비교했다. 저항성 전분 함량은 갓 지은 밥 100g당 0.64g에서 냉장·재가열한 밥 1.65g으로 증가했다. 냉장 후 재가열한 밥을 먹었을 때 식후혈당 반응도 낮게 나타났다.
2022년 제1형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서도 냉장 후 재가열한 쌀밥을 먹었을 때 갓 지은 밥보다 식후혈당 상승이 낮았다. 다만 제1형 당뇨병 환자의 혈당은 인슐린 투여방법 등의 영향을 받으므로 다른 사람에게 결과를 그대로 적용할 수는 없다.
이들 연구는 냉각과 재가열의 영향을 확인한 것이다. ‘MCT 오일을 넣고 밥을 지은 뒤 식히면 효과가 더 커진다’는 결론을 내린 연구는 아니다. 오일 첨가와 냉각을 함께 적용했을 때 사람의 식후혈당과 장기 건강에 어떤 영향을 주는지는 별도로 확인해야 한다.
포도당 상승폭 줄었지만 열량은 108㎉ 늘어
식후혈당 반응이 낮아졌다는 사실과 전체 열량이 줄었다는 주장은 다른 문제다. MCT 오일도 지방이므로 열량을 낸다.
2026년 사람 대상 연구에서 쌀밥만 제공한 식사의 열량은 257㎉였다. MCT 오일 12g을 넣은 식사는 365㎉로 108㎉ 증가했다. 지방 함량도 0.4g에서 12.4g으로 늘었다.
MCT 오일 식사의 식후 포도당 반응은 낮았지만 포만감에는 유의한 차이가 없었고, 맛에 대한 평가는 일반 쌀밥보다 낮았다. 체중과 체지방, 당화혈색소의 변화도 조사하지 않았다.
따라서 이 연구를 근거로 MCT 오일을 넣은 밥을 ‘저칼로리 밥’이나 ‘다이어트 밥’이라고 부르기는 어렵다. 저항성 전분이 증가해 소화되는 탄수화물의 일부가 줄더라도, 추가된 오일을 포함한 실제 흡수 열량이 얼마나 달라지는지는 별도로 측정해야 한다.
체중을 관리하는 사람이 밥의 양을 그대로 유지하면서 오일만 추가한다면 하루 전체 열량이 오히려 늘어날 수 있다.
‘혈당지연’이 식약처 인정 기능성인지 확인해야
‘혈당지연유’라는 표현은 혈당 상승을 늦추는 기능을 공식적으로 인정받은 식품이라는 인상을 줄 수 있다. 그러나 보도·판매 과정에서 사용하는 명칭만으로 식품의약품안전처가 해당 기능성을 인정했다고 판단해서는 안 된다.
식품표시광고법은 식품을 질병의 예방·치료에 효능이 있는 것으로 인식하게 하거나, 일반식품을 건강기능식품으로 오인·혼동하게 하는 표시·광고, 거짓·과장된 표시·광고 등을 금지한다.
다만 특정 표현 하나만으로 개별 제품의 법 위반 여부를 단정할 수는 없다. 제품이 일반식품인지 건강기능식품인지, 식약처가 인정한 기능성 원료와 표시내용을 사용했는지, 포장과 판매페이지의 전체 문구가 소비자에게 어떤 인상을 주는지를 관계기관이 종합적으로 판단해야 한다.
소비자는 제품에서 다음 내용을 확인하는 것이 좋다.
▲ 포장에 표시된 정확한 식품유형
▲ 건강기능식품 인정 제품이라면 건강기능식품 마크와 기능성 내용
▲ MCT를 구성하는 지방산 종류와 1회 사용량
▲ 영양정보에 표시된 1회분 열량과 지방 함량
▲ 제시된 연구가 판매 제품 자체를 시험한 것인지 여부
▲ 연구에서 사용한 쌀과 오일의 양, 조리·냉각 조건이 실제 사용법과 같은지 여부
당뇨병 치료나 식사조절 대신할 수 없어
MCT 오일을 섞은 밥이 한 차례 식사 후 포도당 상승을 줄였더라도 당뇨병 치료 효과가 입증됐다는 뜻은 아니다. 한 끼의 식후 포도당 반응과 장기간 평균 혈당을 나타내는 당화혈색소, 체중, 당뇨 합병증 위험은 서로 다른 평가항목이다.
당뇨병이나 공복혈당장애가 있는 사람은 밥의 조리법만 바꾸기보다 한 끼 탄수화물의 양과 반찬 구성, 전체 섭취 열량을 함께 살펴야 한다. 혈당이 달라졌다는 이유로 복용 중인 약이나 인슐린 용량을 임의로 조절해서도 안 된다.
현재까지의 연구를 종합하면 MCT 오일을 섞은 밥이 건강한 젊은 성인의 식후 포도당 상승폭을 줄일 가능성은 확인됐다. 코코넛오일로 조리하거나 밥을 냉각·재가열했을 때도 일부 연구에서 혈당 반응이 낮아졌다.
그러나 연구마다 오일과 쌀의 종류, 조리방법, 참여자의 연령과 건강 상태가 다르다. 당뇨병 환자와 고령자의 장기적인 혈당 관리 효과, 체중과 혈중지질에 미치는 영향은 충분히 밝혀지지 않았다.
‘혈당지연’이라는 이름만 믿기보다 제품의 공식 식품유형과 인정된 기능성, 실제 연구 조건, 추가되는 열량을 함께 확인해야 한다.
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