현대 사회에서 삶의 질을 결정짓는 중요한 요소 중 하나는 신체 하부의 중심을 잡아주는 골반 건강과 자율신경계 조절 능력이다.
그러나 장시간 앉아서 일하는 습관, 출산, 노화, 그리고 운동 부족 등으로 인해 현대인의 골반 하부 근육은 심각하게 약화되고 있다.
골반저근(Pelvic Floor Muscles)은 골반 가장 아랫부분에서 해먹(Hammock) 형태로 위치하여 방광, 자궁, 직장 등 주요 장기를 아래에서 견고하게 받쳐준다.
또한, 요도와 항문 괄약근의 수축과 이완을 유기적으로 조절하는 생체학적 핵심 근육층이기도 하다.,
케겔운동(Kegel Exercise)은 1940년대 미국의 산부인과 의사 아놀드 케겔(Arnold Kegel)이 여성의 요실금 치료를 목적으로 개발한 골반저근 강화 운동이다.
남성 활력 및 성기능 향상의 비밀?!! 케겔운동이 남성에게 선사하는 효과
남성에게 케겔운동은 비아그라에 비견될 만큼 강력한 자연적 성기능 강화 도구로 작용한다.
남성의 골반저근 중 하나인 구해면체근과 좌골해면체근은 음경으로 들어간 혈액이 빠져나가지 못하도록 압착하고 사정 순간의 수축력을 조절하는 핵심적 역할을 담당한다.
케겔운동을 통해 이 근육들이 강화되면 음경 내 혈류 유지가 원활해져 발기 강도가 대폭 상승하고 발기 지속 시간이 획기적으로 연장되는 독보적 효과를 얻게 된다.
또한 케겔운동은 남성들의 고질적인 고민인 조루증 완화와 사정 조절 능력 향상에 결정적인 도움을 준다.
사정을 담당하는 괄약근의 통제력을 높여줌으로써 의도적인 사정 지연이 가능해지며, 사정 시 수축력이 강해져 성적 만족도가 극대화된다.
성기능 향상 외에도 나이가 들면서 발생하는 전립선 비대증 증상 완화, 전립선 수술 후 유발되는 남성 요실금 방지, 그리고 하체 중심부의 활력을 증진하여 만성 골반통을 완화하는 데 매우 뛰어나다,
여성 건강과 코어 강화?!! 여성을 위한 케겔운동 단계별 방법
여성에게 케겔운동은 임신과 출산, 그리고 갱년기 거치며 약화된 골반 하부 구조를 회복하고 삶의 질을 끌어올리는 운동이다.
골반저근이 약화되면 기침을 하거나 웃을 때 소변이 새어 나오는 복성 요실금과 자궁이나 방광이 아래로 내려오는 골반 장기 탈출증이 발생하기 쉽다.
여성의 정확한 케겔운동은 골반저근의 위치를 정확히 인지하는 단계에서 출발한다.
소변을 보다가 중간에 멈출 때 사용하는 근육, 혹은 방귀를 참을 때 항문과 질 입구를 위쪽으로 끌어당기는 느낌의 근육을 찾아내는 것이 핵심이다.
운동 실전 단계에서는 편안하게 누운 상태에서 무릎을 세우고 숨을 내쉬면서 질과 항문을 위로 요도 쪽으로 끌어올린다는 느낌으로 5초간 천천히 조여준다.
이후 5초 동안 완전히 힘을 풀고 이완하는 동작을 1세트로 하여 10~15회 반복한다. 수축 시 복부, 허벅지, 엉덩이(둔근) 근육에 힘을 주지 않고 오직 골반저근만을 선택적으로 해야 한다.
엉뚱한 근육에 힘을 주면 골반저근에 전달되는 자극이 분산되어 운동 효과가 반감된다.
그러므로, 초기에는 거울을 보거나 손을 복부에 올려 자극 부위를 점검하는 정밀한 접근이 요구된다.
부작용 없는 남녀 공통 성공을 위한 케겔운동 3가지 방법
케겔운동의 효과를 극대화하고 예기치 못한 부작용을 차단하기 위해서는 남녀 모두가 3가지 방법을 지켜야한다.
첫째, 소변을 보는 도중 지속적 케겔운동 감행 금지이다.
골반저근의 위치를 찾기 위해 소변을 한두 번 멈추는 것은 괜찮으나, 운동을 목적으로 배뇨 중 케겔운동을 반복하면 배뇨 반사가 교란되어 요도 감염이나 방광염, 잔뇨감을 유발하는 역효과가 발생할 수 있다.
반드시 소변을 완전히 비운 상태에서 운동을 해야 한다.
둘째, 호흡 정지 방지 및 호흡과의 동기화이다.
근육을 수축할 때 자신도 모르게 숨을 참는 경우가 많은데, 이는 복압을 상승시켜 오히려 골반저근을 아래로 밀어내어 약화시키는 부작용을 낳는다.
근육을 조일 때 숨을 천천히 내쉬고, 이완할 때 숨을 마시는 자연스러운 호흡법을 유지해야 한다.
셋째, 적정 운동량 준수와 꾸준한 습관화이다.
과유불급의 원칙에 따라 무리하게 10초 이상 무리한 수축을 감행하면 골반 근육 통증이나 경련이 발생할 수 있다,
그래서, 하루 3회, 1회당 10~15회 정도를 규칙적으로 수행하여 최소 2~3개월 이상 꾸준히 이어가는 습관을 들여야 한다.
케겔운동은 별도의 장비나 비용 없이 언제 어디서나 수행할 수 있는 가장 경제적이고 강력한 신체 자산 보호 도구다.
남성에게는 자신감 넘치는 활력과 성기능 향상을, 여성에게는 요실금 예방과 골반 장기 안정도 지킬 수 있다.
){kind=small}
){kind=small}
){kind=small}
){kind=small}
