체중 감량과 건강한 신체 조성을 열망하는 수많은 다이어터들에게 아침 공복 유산소 운동은 가장 대표적인 것이다.
공복 아침 유산소 운동이란 밤사이 8시간 이상의 수면을 거치며 위장이 완전히 비워진 상태에서 아침 기상 직후 수행하는 조깅, 파워 워킹, 사이클 등의 유산소 운동을 의미한다.
인체는 수면 동안 주 에너지원인 글리코겐을 소모하기 때문에, 아침 기상 직후에는 혈중 혈당과 간·근육 내 글리코겐 저장량이 최저 수준으로 떨어진 상태를 유지한다.
지방 분해 호르몬 폭발과 기초대사량 증가?!! 공복 운동이 가져다주는 효과
공복 아침 유산소 운동이 제공하는 첫 번째 독보적 효과는 동일한 시간 동안 운동하더라도 체지방 연소 비율이 극대화된다는 점이다.
연구 결과에 따르면 공복 상태에서의 유산소 운동은 식후 운동 대비 체지방 소모 비율이 약 20퍼센트 이상 높은 것으로 나타났다.
아침 공복 시에는 지방 분해를 촉진하는 카테콜아민(아드레날린)과 성장호르몬 분비가 왕성해져 피하 지방과 내장 지방의 분해 속도를 비약적으로 가속화한다.
두 번째 효과는 하루 전체의 기초대사량 증가와 신진대사 활성화다.
아침 일찍 유산소 운동으로 심폐 기관과 교감신경을 자극하면 운동이 끝난 후에도 인체가 지속적으로 산소를 소비하며 칼로리를 태우는 운동 후 과다 산소 소비량(EPOC) 효과가 나타난다
이로 인해 온종일 에너지를 소비하는 신진대사율이 높은 상태로 유지되며, 뇌를 자극하여 엔도르핀과 도파민을 분비시킴으로써 정신적 활력과 주간 집중력을 향상시키는 부수적 효과까지 선사한다.
근손실 위험과 저혈당의 함정?!! 공복 아침 운동 시 반드시 유의해야 할 단점
하지만 공복 아침 유산소 운동이 모든 사람에게 유익한 만능 치트키는 아니며, 치명적인 단점과 부작용을 동반한다.
가장 경계해야 할 단점은 단백질 분해에 따른 '근손실 위험'이다.
체내 글리코겐이 완전히 고갈된 상태에서 운동 강도가 높아지거나 운동 시간이 1시간 이상 길어지면, 인체는 골격근의 단백질을 쪼개어 아미노산을 에너지원으로 사용하는 아미노산 전환 대사를 시작한다.
이는 체지방과 함께 소중한 근육량을 감소시켜 장기적으로 기초대사량을 떨어뜨리는 결과를 초래한다.
또한 당뇨병 환자나 저혈당 경향이 있는 사람에게 공복 운동은 매우 위험하다.
혈당 수치가 저하된 상태에서 고강도 운동을 감행할 경우 어지럼증, 식은땀, 심할 경우 인지 장애나 저혈당 쇼크로 이어질 수 있다.
아울러 아침 일찍 급격한 고강도 운동을 실시하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 과도하게 촉진된다.,
그래서, 면역 기능이 일시적으로 저하되거나 피로 물질이 누적되는 한계점이 존재한다.
체지방만 쏙 빼는 스마트 루틴?!! 공복 아침 유산소 운동 성공 3수칙
공복 아침 유산소 운동의 부작용을 철저히 차단하고 체지방 연소 효과만을 거두기 위해서는 다음의 3가지를 실천해야 한다.,
첫째, 중저강도 운동 및 30~45분 이내 시간 제한이다.
대화가 가능할 정도의 중저강도(최대 심박수의 60~70퍼센트 수준)로 조깅이나 빠른 걸음을 실시해야 근손실을 최소화하고 지방만을 선택적으로 태울 수 있으며, 운동 시간은 45분을 넘기지 않아야 한다.
둘째, 운동 전 수분 및 BCAA·B군 비타민 섭취이다.
기상 직후 미지근한 물 한 두 잔을 마셔 혈액 순환을 촉진하고 탈수를 예방해야 한다.
근손실이 우려된다면 운동 15분 전 분지사아미노산(BCAA)이나 약간의 단백질 음료를 섭취하여 근육 파괴를 방지해야 한다.
셋째, 운동 후 즉각적인 단백질 및 기상 정체 해소 영양 보충이다.
운동이 끝난 후 30분 이내에 계란, 닭가슴살, 프로틴 셰이크 등 양질의 단백질과 약간의 복합 탄수화물을 섭취하여 손상된 근육 조직을 복구하고 신진대사를 안정화해야 한다.
공복 아침 유산소 운동은 체지방을 효과적으로 분해하고 하루의 신진대사 활력을 깨우는 우수한 다이어트 도구다.
탄수화물이 고갈된 생체 환경을 활용하는 메커니즘은 단기간 체중 감량이 필요한 이들에게 효과적이다.
){kind=small}
){kind=small}
){kind=small}
){kind=small}
