바쁜 현대사회에서 별도의 비용이나 시간을 들이지 않고도 신체 건강을 극대화할 수 있는 최고의 생활 운동으로 계단오르기가 주목받고 있다.
아파트나 지하철, 회사 빌딩 등 일상 공간에서 쉽게 접할 수 있는 계단은 그 자체로 유산소 운동과 근력 운동이 완벽히 결합된 고효율 운동 기구다.
계단오르기는 평지 걷기에 비해 약 1.5배 이상 많은 칼로리를 소모하며, 심장 박동수를 빠르게 끌어올려 심폐 지구력을 획기적으로 향상한다.
인체 근육의 약 70%가 집중된 하체 대근육인 허벅지 앞쪽의 대두근, 뒤쪽의 함스트링, 그리고 엉덩이의 대둔근을 강도 높게 자극하여 기초대사량을 올리는 생리학적 효능을 발휘한다.
오를 때와 내려올 때의 반전?!! 무릎 관절에 가해지는 하중과 통증
계단오르기가 신체 전반에 가져다주는 뛰어난 운동 효능에도 불구하고, 많은 사람들이 운동 후 찌릿한 무릎 통증을 호소하며 병원을 찾는다.
이러한 현상의 원인은 계단을 오르고 내려올 때 무릎 관절, 특히 슬개골(무릎 덮개뼈)과 반월상 연골판에 가해지는 강력한 수직 하중에 있다.
평지를 걸을 때는 자기 체중의 약 1.5배가 무릎에 전달되지만, 계단을 오를 때는 체중의 3~4배에 달하는 하중이 무릎 관절에 집중된다.
더욱 치명적인 반전은 계단을 내려올 때 발생한다. 내리막길이나 계단을 내려올 때는 체중의 무려 5~7배에 달하는 충격이 무릎 관절로 고스란히 전달된다.
무릎을 굽혔다 펼 때 슬개골 뒤쪽 연골과 대퇴골 연골이 강하게 마찰하며 하중을 받는데, 하체 근력이 부족하거나 수직 하중을 유연하게 분산시키지 못하면 연골 조직에 지속적인 충격과 손상이 가해진다.
특히 체중이 과도하게 나가거나 기존에 관절 수술 이력이 있는 사람, 노화로 인해 연골이 얇아진 고령층의 경우 무릎 관절에 가해지는 물리적 압박을 견디지 못하고 통증을 일으키게 된다.
오를 때의 근력 자극 효과만 생각하고 내려오는 과정의 엄청난 관절 하중을 간과할 때 무릎 통증의 비극은 시작된다,.
참고 걸으면 연골판 찢어진다?!! 족저근막염·슬개골 연골무화증 등 무릎 통증
"운동할 때 느껴지는 통증은 단지 근육이 만들어지는 과정"이라는 잘못된 상식으로 무릎 통증을 참아가며 계단오르기를 강행하는 것은 연골을 파괴하는 치명적인 자해 행위다.
무릎 관절연골은 신경 세포가 없어 직접적인 통증을 느끼지 못하지만, 연골이 닳아 없어지면서 인근 뼈와 관절막을 자극할 때 비로소 극심한 통증 신호를 보낸다.
통증을 무시하고 계속 계단을 오르내릴 경우 '슬개골 연골무화증'으로 이어질 위험이 매우 높다. 이는 무릎 덮개뼈 뒤쪽의 단단해야 할 연골이 말랑말랑하게 약해지고 소모되어 뼈끼리 부딪히는 질환이다.
한 걸음 더 나아가 충격 흡수재 역할을 하는 '반월상 연골판'이 미세하게 파열되거나 찢어지는 심각한 부상으로 악화할 수 있다.
반월상 연골판 손상은 정형외과적 수술이 필요한 경우로 발전하며 퇴행성 관절염의 시기를 대폭 앞당기는 주범이 된다.
아울러 발바닥에 전달되는 반복적인 충격으로 인해 족저근막염이 유발되거나 아킬레스건염이 동반되기도 한다.
계단을 오르내릴 때 무릎 전면부나 측면에서 찌릿한 통증이 발생하거나 붓는 증상이 나타난다면, 이는 무릎 관절 구조물이 보낸 즉각적인 중단 신호임을 명심해야 한다.
관절을 지키며 유산소 효과 높이기?!! 올바른 계단 보행 자세와 내리막길 방법
계단오르기의 운동 효과는 최대로 누리면서 무릎 통증과 연골 손상을 원천 차단하기 위해서는 올바른 실전 보행 수칙을 철저히 준수해야 한다.
첫째, 발바닥 접지 방식이 핵심이다.
계단을 디딜 때는 발가락 끝만 대지 말고, 발바닥의 2/3 이상 또는 전체가 계단에 닿도록 수평으로 깊숙이 디뎌야 한다.
이렇게 해야 하중이 발바닥 전체와 허벅지, 엉덩이 근육으로 고루 분산되어 무릎 슬개골로 쏠리는 압력을 대폭 줄일 수 있다.
둘째, 상체 각도를 약간 앞으로 기울이고, 엉덩이 근육의 힘을 이용해 몸을 위로 밀어 올리듯 올라가야 한다.
셋째, 가장 중요한 골든 수칙은 '계단은 오를 때만 이용하고, 내려올 때는 반드시 엘리베이터를 활용하는 것'이다.
내려올 때 발생하는 체중 5~7배의 관절 충격은 연골 손상의 최대 주범이므로 내려오는 과정은 원천적으로 피하는 것이 지혜롭다.
만약 엘리베이터가 없는 환경이라면 난간을 손으로 짚어 체중을 분산시키고, 발끝을 외측으로 약간 벌려 천천히 내려와야 한다.
아울러 무릎 관절염 환자나 평소 무릎 통증이 있는 사람은 계단오르기 대신 평지 걷기나 수영, 바이크 운동으로 대체하는 것이 바람직하다.
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