- WHO도 만성 요통에 운동 권고…특정 동작보다 개인 상태에 맞는 관리 중요
- 오래 앉는 중년층, 허리 스트레칭만 반복하기보다 몸통·하체 함께 움직여야
허리가 뻐근하면 허리부터 주무르거나 스트레칭하기 쉽다.
하지만 허리 통증을 관리할 때 허리만 살펴서는 충분하지 않을 수 있다.
골반을 지지하고 고관절을 움직이는 엉덩이 근육도 걷기와 계단 오르기, 의자에서 일어서기 같은 일상 동작에 관여하기 때문이다.
기존 연구를 종합한 체계적 문헌고찰에서는 요통이 있는 사람에게 일부 엉덩이 근육의 근력이 낮은 경향이 관찰됐다.
고관절 운동에 관한 임상시험을 종합한 분석에서도 단기적인 통증과 기능장애 개선 가능성이 나타났다.
다만 엉덩이 근육 약화를 허리 통증의 원인으로 단정하거나 특정 운동을 치료법으로 일반화할 정도의 근거는 아니다.
허리가 아픈데 왜 엉덩이 근육을 살펴야 할까
허리와 골반, 고관절은 일상적인 움직임에서 서로 연결돼 작동한다.
엉덩이의 큰 근육인 대둔근은 허벅지를 뒤로 보내는 고관절의 폄 동작에 관여한다.
의자에서 일어서거나 계단을 오르고 몸을 숙였다가 다시 세우는 과정에서 사용된다.
엉덩이 옆쪽에 있는 중둔근은 걷거나 한쪽 다리로 체중을 지탱할 때 골반을 안정시키는 데 관여한다.
걸을 때 한쪽 발을 들어 올려도 골반이 과도하게 한쪽으로 기울지 않도록 지지하는 근육 가운데 하나다.
따라서 허리 통증을 살펴볼 때 통증이 느껴지는 허리만 보는 것보다 몸통과 골반, 고관절의 움직임과 근력을 함께 살펴볼 필요가 있다.
그렇다고 엉덩이 근육이 약하면 반드시 허리가 아프다는 뜻은 아니다.
실제 연구에서도 요통 환자에게 일부 둔근 기능의 차이가 나타났지만, 이것이 허리 통증의 원인인지는 명확하게 확인되지 않았다.
연구 24편 모아봤더니…요통 환자서 중둔근 근력 낮은 경향
2019년 발표된 체계적 문헌고찰에서는 허리 통증이 있는 사람과 그렇지 않은 사람의 중둔근 기능을 비교한 기존 연구 24편을 종합해 살펴봤다.
체계적 문헌고찰은 일정한 기준에 따라 기존 연구를 찾아 결과를 종합적으로 검토하는 연구 방법이다.
분석 대상에는 요통이 있는 사람 1,088명과 요통이 없는 사람 998명이 포함됐다.
그 결과 허리 통증이 있는 사람은 그렇지 않은 사람보다 중둔근 근력이 낮고 압통 유발점이 더 많이 나타나는 경향을 보였다.
반면 근육 활성도와 피로도, 근육이 작동하기 시작하는 시점, 근육 두께 등에서는 연구 결과가 일관되지 않았다.
연구마다 측정 방법 등의 차이가 커 결과를 하나의 통계값으로 합치는 메타분석은 시행되지 않았다.
이 연구는 근골격계 질환 분야 국제학술지 BMC Musculoskeletal Disorders에 발표됐다.
이 결과는 요통이 있는 사람에게서 엉덩이 근육 기능의 차이가 나타날 수 있다는 의미로 해석할 수 있다.
하지만 엉덩이 근육이 약해서 허리 통증이 생겼다는 사실을 입증한 것은 아니다.
반대로 허리가 아파 활동량이 줄어들면서 근력이 낮아졌을 가능성도 있어 원인과 결과를 단정하기 어렵다.
엉덩이 운동하면 허리 통증 줄어들까
엉덩이와 고관절 주변 근육을 운동하면 허리 통증이 실제로 줄어드는지를 살펴본 연구도 있다.
2023년 발표된 체계적 문헌고찰·메타분석은 특정 질환이나 하나의 뚜렷한 원인으로 설명하기 어려운 요통 환자를 대상으로 한 무작위대조시험 8편을 종합했다. 모두 508명이 분석에 포함됐다.
메타분석은 여러 연구에서 나온 결과를 통계적으로 합쳐 전체적인 효과를 살펴보는 분석 방법이다.
분석 결과 고관절 근력운동이나 스트레칭은 단기적으로 통증과 일상생활의 기능장애를 줄이는 데 도움이 될 가능성을 보였다.
하지만 여기에는 중요한 한계가 있었다.
연구진은 결과를 뒷받침하는 근거의 확실성을 ‘매우 낮음’으로 평가했다.
중·장기적으로도 같은 효과가 이어지는지는 뚜렷하게 확인되지 않았다. 연구는 Brazilian Journal of Physical Therapy에 발표됐다.
따라서 현재 연구 결과는 고관절과 엉덩이 근육 운동을 일부 요통 환자의 운동 프로그램에 포함할 수 있다는 근거는 되지만, ‘엉덩이 운동을 하면 허리 통증이 치료된다’는 결론을 뒷받침하지는 않는다.
오래 앉는 중년층, 허리만 스트레칭하면 충분할까
직장이나 차량 안에서 오랜 시간 앉아 지내면 자연스럽게 움직이는 시간이 줄어들기 쉽다.
중년 이후에는 이런 생활이 이어지는 가운데 근력과 신체 기능도 함께 관리해야 한다.
그렇다고 오래 앉아 있는 생활만으로 허리 통증의 원인을 설명할 수는 없다.
요통은 한 가지 원인으로 설명하기 어려운 경우가 많다.
신체적인 상태뿐 아니라 활동량과 생활습관, 수면, 심리·사회적 요인 등이 복합적으로 영향을 줄 수 있다.
세계보건기구(WHO)도 만성 일차성 요통을 관리할 때 한 가지 원인이나 치료법에만 집중하기보다 개인에게 영향을 미치는 여러 요인을 함께 고려하는 접근을 권고한다.
여기서 만성 일차성 요통은 다른 질환이나 구조적 문제 하나만으로 통증을 명확하게 설명하기 어려우면서 3개월 이상 지속되는 허리 통증을 말한다. WHO 만성 일차성 요통 관리 지침
따라서 허리가 뻐근하다고 허리만 반복해서 늘이기보다 가능한 범위에서 신체활동을 유지하면서 몸통과 골반, 고관절을 함께 움직이는 접근이 필요하다.
WHO도 운동 권고…‘특정 동작 하나’가 정답은 아니다
운동은 만성 일차성 요통을 관리하는 비수술적 방법 가운데 하나다.
WHO는 성인과 고령자의 만성 일차성 요통 관리 지침에서 개인의 상태에 맞춘 구조화된 운동 프로그램을 권고한다.
교육과 자기관리, 일부 물리치료와 심리치료, 약물치료 등도 환자 상태에 따라 함께 고려하도록 했다.
이는 특정 엉덩이 운동 하나를 모든 요통 환자에게 권한다는 의미가 아니다.
영국에서 의학적 근거를 평가해 진료지침을 만드는 공공기관인 국립보건임상연구원(NICE)도 요통과 좌골신경통 환자에게 운동을 고려할 때 개인의 필요와 선호, 신체 능력을 반영하도록 권고한다.
가능한 범위에서 일상적인 활동을 이어가는 것도 자기관리 방법으로 제시한다.
결국 중요한 것은 ‘허리 운동이냐, 엉덩이 운동이냐’ 가운데 하나를 고르는 것이 아니다.
몸통과 골반, 고관절이 함께 움직이는 기능을 살피고 자신의 상태에 맞는 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다.
브리지도 한 방법…통증 반응 보며 난도 조절해야
브리지는 엉덩이와 고관절 주변 근육을 사용하는 운동 가운데 하나다.
바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 굽혀 발을 바닥에 놓고 골반을 들어 올리는 동작이다.
운동 경험이 적다면 양발을 바닥에 둔 기본 동작부터 시작해 신체 능력에 맞게 난도를 조절할 수 있다.
다만 브리지를 허리 통증의 치료법으로 받아들여서는 안 된다.
앞서 살펴본 연구와 국제 진료지침도 모든 요통 환자에게 브리지를 해야 한다고 권고하지 않는다.
특정 횟수나 세트를 모든 사람에게 일률적으로 적용하는 것도 적절하지 않다.
나이와 운동 경험, 근력, 통증 정도, 기존 질환 등에 따라 적절한 운동의 종류와 강도가 달라질 수 있기 때문이다.
운동하면서 통증이 뚜렷하게 심해지거나 이전에 없던 증상이 나타난다면 무리해서 반복하지 않는 것이 좋다.
중년 이후 허리 건강, ‘잘 늘리는 것’만큼 ‘잘 움직이는 것’
중년 이후 허리가 뻣뻣하면 스트레칭부터 떠올리기 쉽다.
하지만 일상생활에는 관절의 유연성뿐 아니라 몸을 지지하고 움직이는 근력과 기능도 필요하다.
의자에서 일어서고 걷고 계단을 오르는 과정에서는 몸통과 골반, 고관절과 다리 근육이 함께 작동한다.
허리 한 부위의 유연성이나 근력만 관리하는 것으로는 이런 움직임을 충분히 관리하기 어렵다.
따라서 허리가 아프다고 허리만 풀 필요는 없지만, 반대로 모든 허리 통증의 원인을 엉덩이에서 찾을 이유도 없다.
오래 앉아 있는 시간을 줄이고 가능한 범위에서 신체활동을 유지하면서 몸통과 엉덩이, 다리의 근력과 움직임을 함께 관리하는 것이 현재 연구와 임상지침에 부합하는 접근이다.
평소와 다른 허리 통증이라면 운동보다 원인 확인 먼저
모든 허리 통증을 운동만으로 관리할 수 있는 것은 아니다.
영국 국립보건임상연구원은 요통을 처음 평가하거나 새로운 증상 또는 평소와 다른 증상이 나타났을 때 암이나 감염, 외상, 염증성 질환 등 다른 원인이 있는지 살펴보도록 권고한다.
따라서 평소와 다른 심한 통증이 갑자기 생기거나 새로운 신경학적 증상 등이 나타났다면 단순한 근육통이라고 판단해 운동을 계속하기보다 의료진에게 원인을 확인하는 것이 우선이다.
허리 통증 관리의 핵심은 아픈 부위만 반복해서 풀어주는 데 있지 않다.
통증의 원인을 구분하고 운동에 문제가 없는 상태라면 허리와 몸통, 골반, 고관절을 함께 움직이며 신체 기능을 유지하는 것이 중요하다.
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