- 특별한 건강식품 찾기 전에 생활습관부터…오늘 시작하는 두뇌 건강관리
- 깜빡한다고 모두 치매는 아냐…일상생활에 영향을 주는 변화는 확인해야
두뇌 건강을 챙긴다고 특별한 음식이나 건강기능식품부터 찾을 필요는 없다.
자신의 혈압·혈당·콜레스테롤 상태를 확인하고, 오래 앉아 있는 시간을 줄여 자주 움직이는 것부터 시작할 수 있다.
균형 잡힌 식사와 금연, 충분한 수면도 일상에서 실천할 수 있는 기본적인 건강관리다.
미국심장협회(AHA)는 이 같은 생활습관과 건강지표를 심혈관 건강의 핵심 요소로 제시하고 있다.
2024년 미국심장협회·미국뇌졸중협회(AHA/ASA)의 뇌졸중 일차예방 지침도 혈압과 신체활동, 식생활 등 위험요인 관리를 강조한다.
① 혈압·혈당·콜레스테롤, 내 수치부터 확인하기
두뇌 건강을 이야기하면 기억력이나 집중력을 먼저 떠올리기 쉽다.
하지만 뇌 건강 역시 심혈관·뇌혈관 건강과 밀접하게 연결돼 있어 혈압이나 혈당 같은 위험요인을 함께 살펴야 한다.
미국심장협회(AHA)의 ‘Life's Essential 8’은 건강한 식사, 신체활동, 니코틴 노출, 수면 등 4가지 생활습관과 체중, 혈중 지질, 혈당, 혈압 등 4가지 건강지표를 심혈관 건강을 구성하는 요소로 제시한다.
이 가운데 혈압 관리는 뇌졸중 예방에서도 중요하게 다뤄진다.
2024년 AHA/ASA 뇌졸중 일차예방 지침은 혈압 관리를 뇌졸중 예방의 주요 항목으로 제시한다.
일상에서는 건강검진 등을 통해 자신의 혈압과 혈당, 콜레스테롤 상태를 확인하고 변화를 살펴볼 수 있다.
이미 고혈압이나 당뇨병, 이상지질혈증을 진단받았다면 임의로 약을 중단하거나 생활습관만으로 해결하려 하기보다 의료진과 상의해 치료와 관리를 이어가야 한다.
두뇌 건강을 위해 ‘뇌혈류를 높인다’는 식품이나 방법을 찾는 것보다 혈관 건강에 영향을 주는 위험요인을 꾸준히 관리하는 것이 우선이다.
② 운동 못지않게 ‘오래 앉아 있지 않기’
규칙적으로 움직이는 것도 일상에서 실천할 수 있는 건강관리다.
AHA는 성인에게 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 신체활동 또는 75분의 고강도 유산소 신체활동을 권고한다.
두 강도의 활동을 적절하게 병행할 수도 있다.
여기에 한 가지 더 살펴야 할 것이 있다.
바로 오래 앉아 있는 생활이다.
2024년 AHA/ASA 지침은 깨어 있는 동안 장시간 앉거나 기대거나 누워 지내는 좌식행동이 뇌졸중 위험 증가와 관련돼 있다고 설명한다.
이에 따라 좌식생활 여부를 확인하고 오래 앉아 있는 시간을 줄이도록 상담할 것을 권고한다.
평소 활동량이 적다면 처음부터 강도 높은 운동을 시작하기보다 가까운 거리를 걷거나 장시간 앉아 있을 때 중간중간 일어나 움직이는 방식으로 활동량을 늘릴 수 있다.
다만 심혈관질환이나 관절질환 등 기저질환이 있거나 신체활동에 제한이 있다면 자신에게 적절한 운동 종류와 강도를 의료진과 상의할 필요가 있다.
③ ‘뇌에 좋은 음식’ 하나보다 식사 전체 살피기
견과류와 생선, 각종 영양성분 등 ‘뇌에 좋은 음식’으로 소개되는 식품은 많다.
그러나 특정 식품 하나만으로 두뇌 건강을 관리할 수 있다고 보기는 어렵다.
2024년 AHA/ASA 뇌졸중 일차예방 지침은 특정 식품 하나보다 전체적인 식사 형태에 주목한다.
지침은 심혈관질환 병력이 없는 성인 가운데 심혈관질환 위험이 중간 또는 높은 사람에게 지중해식 식사 형태를 따르도록 권고한다.
지중해식 식사는 과일과 채소, 통곡물, 견과류 등을 포함하는 식사 형태다.
따라서 특정 음식이나 건강기능식품을 추가하기에 앞서 평소 식사 전체가 한쪽으로 치우치지 않았는지 살펴보는 것이 좋다.
특정 식품이나 성분을 ‘뇌혈류를 높이는 음식’이나 ‘치매를 막는 식품’으로 단정하는 것도 피해야 한다.
특정 성분을 대상으로 한 연구가 있더라도 연구 결과와 실제 질병 예방·치료 효과는 구분해서 봐야 한다.
④ 두뇌·혈관 건강 생각한다면 금연도 빼놓을 수 없어
건강에 좋다는 음식을 챙기면서 흡연이나 니코틴 노출을 그대로 두고 있다면 생활습관의 우선순위를 다시 살펴볼 필요가 있다.
AHA는 니코틴 노출을 심혈관 건강을 구성하는 주요 관리 요소로 제시한다.
여기에는 일반 담배뿐 아니라 전자담배와 간접흡연 노출도 포함된다.
금연은 폐 건강만을 위한 생활습관이 아니다.
2024년 뇌졸중 일차예방 지침도 생활습관과 심혈관 위험요인을 관리하는 것이 첫 뇌졸중을 예방하는 데 중요하다고 강조한다.
흡연하고 있다면 금연을 시도하고 간접흡연 등 불필요한 니코틴 노출을 줄이는 것이 전반적인 건강관리의 한 부분이다.
⑤ 잠 줄여가며 건강 챙기지 않기
수면 역시 빼놓을 수 없다.
AHA는 수면을 ‘Life's Essential 8’ 가운데 하나로 포함하고 있으며, 대부분의 성인에게 하루 평균 7~9시간의 수면을 권고한다.
AHA는 충분한 수면이 주의력과 판단, 집중, 학습, 기억, 추론, 문제 해결 등 뇌 기능과도 관련돼 있다고 설명한다.
그렇다고 ‘7시간 이상 자면 두뇌가 건강해진다’는 식으로 받아들여서는 안 된다.
수면시간은 건강관리의 한 요소일 뿐 특정 시간을 채우는 것만으로 질병 예방이나 인지기능 향상을 보장할 수는 없다.
최근 깜빡하는 일이 늘었다면 수면 상태가 달라지지 않았는지도 살펴볼 필요가 있다.
미국 국립노화연구소(NIA)는 기억력 문제를 일으킬 수 있는 요인으로 수면 문제뿐 아니라 우울·불안, 일부 약물의 부작용, 과도한 음주나 약물 사용, 비타민 B12 부족, 갑상선·신장·간 문제 등을 제시한다.
따라서 기억력이 떨어졌다고 느낀다는 이유만으로 곧바로 치매나 뇌 기능 저하로 단정하기보다 다른 원인이 있는지도 확인해야 한다.
깜빡한다고 모두 치매는 아냐…일상생활 변화 살펴야
나이가 들면서 사람 이름이나 단어가 바로 떠오르지 않거나 물건을 둔 곳을 가끔 잊는다고 해서 곧바로 치매를 의미하지는 않는다.
NIA는 정상적인 노화에서 나타날 수 있는 변화와 치매에서 나타나는 문제를 구분해 설명한다.
가끔 납부일을 놓치는 것과 반복적으로 청구서를 처리하지 못하는 것은 다르다.
날짜를 잠시 잊었다가 나중에 기억하는 것과 날짜나 계절의 흐름을 계속 놓치는 것도 구분할 필요가 있다.
중요한 것은 이전과 다른 변화가 반복되면서 일상생활에 영향을 주는지다.
기억력이나 판단력의 변화 때문에 돈 관리나 약 복용, 길 찾기 등 평소 해오던 일을 수행하기 어려워진다면 단순히 ‘나이 탓’으로 넘기지 말고 의료진과 상담해 원인을 확인할 필요가 있다.
반대로 기억력 저하가 있다고 무조건 치매를 의심하는 것도 적절하지 않다.
수면 문제와 우울·불안, 약물 부작용, 일부 질환과 영양 문제 등 다른 원인이 기억력에 영향을 줄 수 있기 때문이다.
두뇌 건강, ‘무엇을 더 먹을까’보다 매일 하는 것부터
두뇌 건강관리가 반드시 거창할 필요는 없다.
혈압·혈당·콜레스테롤 상태를 확인하고, 오래 앉아 있는 시간을 줄여 자주 움직이는 것부터 시작할 수 있다.
특정 음식 하나에 의존하기보다 식사 전체의 균형을 살피고, 담배를 피운다면 금연을 시도하며 충분한 수면을 확보하는 것도 일상에서 실천할 수 있는 방법이다.
AHA는 이러한 요소를 심혈관 건강의 주요 지표로 제시하고 있으며, 2024년 뇌졸중 일차예방 지침 역시 생활습관과 위험요인 관리를 강조한다.
다만 이 5가지 습관이 치매를 예방하거나 떨어진 기억력을 회복시킨다고 단정해서는 안 된다.
생활습관 관리는 심혈관·뇌혈관 건강에 영향을 미치는 위험요인을 관리하는 기본적인 접근으로 이해해야 한다.
결국 두뇌 건강을 위해 ‘무엇을 하나 더 먹을까’를 고민하기 전에 오늘 얼마나 움직였는지, 무엇을 먹었는지, 충분히 잤는지, 담배에 노출되고 있지는 않은지, 혈압·혈당·콜레스테롤은 어떤 상태인지부터 돌아보는 것이 현실적인 출발점이다.
){kind=small}
){kind=small}
){kind=small}
){kind=small}
