점심 식사 후 나른하게 밀려오는 졸음이나 일시적인 집중력 저하, 혹은 이유 없는 식은땀과 어지럼증을 단순한 탄수화물 식곤증이나 식사 후 일상적인 피로감으로 치부하는 이들이 많다.
정기 건강검진에서 공복 혈당 수치가 정상 범위로 나오면 자신은 당뇨병 위험에서 완전히 안전하다고 믿는 대중적 방심도 만연해 있다.
그러나 건강검진표 상의 정상 공복 혈당 수치 뒤에는 식사 직후 혈당이 롤러코스터처럼 가파르게 솟구쳤다가 급격히 떨어지는 서늘한 혈관의 폭주인 혈당스파이크가 숨어있을 가능성이 매우 높다.
혈당스파이크는 식사 후 혈당이 정상을 넘어 급격히 상승하는 현상을 뜻한다.
췌장을 파괴하고 인슐린 저항성을 부른다?!! 혈당스파이크와 당뇨병 연관성
식후마다 되풀이되는 혈당스파이크는 인체의 혈당 조절 컨트롤 타워인 췌장과 인슐린 시스템을 무참히 파괴하는 치명적인 연결고리가 된다.
혈액 속 포도당 농도가 급격히 솟구치면 췌장의 베타세포는 혈당을 낮추기 위해 평소보다 수배에 달하는 인슐린을 과도하게 분비하는 과부하 상태에 빠진다.
이처럼 과도하게 분비된 인슐린에 의해 혈당이 다시 급격히 떨어지면서 신체는 다시 단 음식을 찾는 악순환에 빠지게 된다.
반복적인 인슐린 과다 분비는 결국 인슐린 저항성을 유발한다.
세포들이 인슐린의 신호에 무감각해지면서 혈액 속 포도당을 제대로 흡수하지 못하게 되고, 췌장은 혈당을 떨어뜨리기 위해 더욱 많은 인슐린을 쥐어짜 내다가 결국 기능을 상실하게 된다.
인슐린을 생산하는 췌장 베타세포가 고갈되면 돌이킬 수 없는 제2형 당뇨병으로 진행된다.
더욱이 혈당의 급격한 변동은 혈관 내피세포를 손상시켜 동맥경화, 심뇌혈관 질환, 만성 신장 질환 등 치명적인 합병증을 유발하므로 혈당 솟구침 현상을 조기에 차단해야 한다.
식사 순서만 바꿔도 솟구침이 꺾인다?!! 혈당스파이크 차단하는 식사법
혈당스파이크를 방지하고 당뇨병의 위험에서 벗어나기 위한 가장 효과적이고 즉각적인 실천법은 식사 순서를 바꾸는 거꾸로 식사법이다.
동일한 칼로리와 메뉴를 섭취하더라도 어떤 순서로 음식을 위장에 넣느냐에 따라 식후 혈당의 상승 곡선은 완전히 달라진다.
식사의 첫 단계는 식이섬유가 풍부한 채소류를 먼저 섭취하는 수칙이다. 채소의 식이섬유는 위장관 내벽에 포도당 흡수를 늦추는 방어막을 형성하여 소화 속도를 획기적으로 지연시킨다.
채소를 충분히 섭취한 후 두 번째로 단백질과 지방 성분인 고기, 생선, 두부, 계란 등을 섭취해야 한다. 단백질은 위장 운동을 조절하는 호르몬 분비를 촉진하여 포만감을 오래 유지하도록 돕는다.
마지막 단계에서 밥, 면, 빵과 같은 탄수화물을 섭취하는 순서를 준수해야 한다.
이미 식이섬유와 단백질이 위장에 들어가 소화 방어막을 형성한다.
그래서 탄수화물이 포도당으로 분해되어 혈액으로 흡수되는 속도가 매우 완만해진다.
이처럼 식사 순서를 조정하는 것만으로도 식후 혈당 솟구침을 효과적으로 차단할 수 있다.
밥 먹고 바로 3분 움직여라!! 근육을 활용한 식후 혈당 지키는 운동법
식사 후 혈당이 가장 가파르게 상승하는 시점은 식사 시작 후 30분에서 1시간 사이다.
대다수 사람들은 식사 직후 소화를 시킨다는 이유로 소파에 눕거나 의자에 가만히 앉아 휴식을 취한다.
하지만, 이는 혈당스파이크를 방치하는 위험한 습관이다.
식후 혈당을 효과적으로 사수하기 위해서는 식사 직후 근육을 움직여 혈액 속 포도당을 인슐린의 도움 없이 소모시키는 실전 운동법이 필수적이다.
식사 후 15분 이내에 3분에서 10분 정도 하체 대근육을 활용하는 가벼운 운동을 실천해야 한다.
인체 근육의 상당 부분을 차지하는 허벅지와 엉덩이 근육은 혈중 포도당을 흡수하는 가장 큰 저수지 역할을 수행한다.
제자리 걸음, 가벼운 산책, 혹은 제자리 스쿼트 동작을 수행하면 근육 세포가 활성화되면서 혈액 속 포도당을 즉각적인 에너지원으로 사용한다.
췌장에 부담을 주지 않고도 식후 혈당 수치를 급격히 낮추는 강력한 치료적 효과를 발휘하므로 식후 가벼운 신체 활동을 습관화해야 한다.
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