달리기에 도전하고 싶지만 무릎 통증이 걱정돼 망설이는 사람이 많다. 특히 중장년층과 체중이 많이 나가는 사람, 운동 경험이 부족한 초보자에게 달리기는 건강을 위한 선택이면서도 관절에 부담을 줄 수 있다는 걱정을 안겨준다. 최근 이러한 부담을 낮추면서 유산소운동 효과를 얻을 수 있는 방법으로 ‘슬로우 조깅’이 주목받고 있다.
슬로우 조깅은 기록을 단축하거나 장거리를 완주하는 데 목적을 두지 않는다. 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 편안한 속도로 짧은 보폭을 유지하며 달리는 운동이다. 걷기보다 운동 강도가 높지만 일반적인 달리기보다 속도를 조절하기 쉬워 운동 초보자도 비교적 부담 없이 시작할 수 있다.
서울에 거주하는 50대 직장인 김모 씨는 계단을 오를 때마다 무릎이 뻐근해 달리기를 포기했지만, 지난해부터 걷기와 슬로우 조깅을 번갈아 실천하고 있다. 김 씨는 “처음에는 5분 걷고 1분만 천천히 달리는 방식으로 시작했다”며 “속도와 거리에 욕심을 내지 않으니 무릎 부담이 덜했고, 지금은 30분 정도 운동해도 일상생활에 불편이 없다”고 말했다.
이어 “체중이 조금 줄고 숨이 덜 차는 것도 변화지만, 퇴근 후 운동을 지속할 수 있다는 자신감이 생긴 것이 가장 큰 효과”라며 “다른 사람을 따라가기보다 내 몸의 상태에 맞춰 달리는 것이 중요하다는 것을 알게 됐다”고 덧붙였다.
슬로우 조깅은 속도를 낮춤으로써 한 걸음마다 무릎에 전달되는 힘을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 그러나 천천히 달린다는 이유만으로 무릎 부담이 무조건 감소하는 것은 아니다. 연구에 따르면 느린 달리기는 한 걸음당 무릎 하중을 낮출 수 있지만, 같은 거리를 달릴 때 걸음 수가 늘어나면 누적 하중은 오히려 증가할 수 있다. 따라서 초보자는 달린 거리보다 운동시간을 기준으로 관리하고, 지나치게 오래 달리지 않는 것이 중요하다.
자세도 무릎 건강을 좌우한다. 보폭을 과도하게 넓히면 발이 몸보다 훨씬 앞쪽에 닿으면서 제동력이 커지고 무릎과 엉덩이에 충격이 집중될 수 있다. 반대로 보폭을 짧게 하고 발을 몸의 중심 가까이에 내려놓으면 착지 충격을 분산하는 데 도움이 된다. 달리는 리듬을 조금 빠르게 유지하면서 보폭을 줄이는 방법이 무릎과 엉덩이 관절의 하중을 낮출 수 있다는 연구도 보고돼 있다.
생활체육 전문가는 “슬로우 조깅은 무조건 느리게 발을 끄는 운동이 아니라, 몸의 중심을 세우고 짧고 가볍게 착지하는 운동”이라며 “상체에 힘을 빼고 시선은 정면을 향하며, 발소리가 크게 나지 않도록 부드럽게 달리는 것이 좋다”고 설명했다.
이어 “초보자가 가장 많이 하는 실수는 몸이 적응하기도 전에 운동시간과 거리를 한꺼번에 늘리는 것”이라며 “운동 다음 날까지 통증이나 심한 피로가 남는다면 운동량이 과했다는 신호로 보고 충분히 쉬어야 한다”고 강조했다.
달리기가 무릎 연골을 무조건 닳게 만든다는 인식도 다시 살펴볼 필요가 있다. 여러 연구를 종합한 결과 일반적인 취미 수준의 달리기가 비달리기 집단보다 무릎 골관절염 위험을 반드시 높인다고 보기는 어렵다.
2023년 발표된 체계적 문헌고찰과 메타분석에서도 주간 달리기 거리와 무릎 골관절염 유병률 사이에 뚜렷한 차이가 확인되지 않았다. 다만 연구마다 대상과 운동량이 다르고, 부상 경험이나 체중 등 개인적 요인이 있어 모든 사람에게 같은 결과를 적용할 수는 없다.
슬로우 조깅을 시작할 때는 먼저 5∼10분 정도 걷기로 몸을 풀어야 한다. 이후 1분 천천히 달리기와 2∼3분 걷기를 반복하고, 몸이 적응하면 달리는 시간을 조금씩 늘리는 것이 바람직하다. 평탄하고 충격이 적은 길을 선택하고, 발에 잘 맞는 운동화를 신는 것도 필요하다.
무릎을 지지하는 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하면 관절의 충격 흡수와 안정성 향상에 도움이 된다. 미국정형외과학회도 무릎 주변 근육을 강화하면 관절에 가해지는 스트레스를 줄이고 충격을 흡수하는 데 도움이 된다고 안내한다.
운동 중 날카로운 통증이 나타나거나 무릎이 붓고 열이 나는 경우, 관절이 잠기거나 힘없이 꺾이는 증상이 있다면 달리기를 중단하고 의료진의 진료를 받아야 한다. 이미 관절염이나 인대·연골 손상 진단을 받은 사람도 운동을 시작하기 전에 자신의 상태에 맞는 운동 강도를 확인할 필요가 있다.
슬로우 조깅의 힘은 빠른 속도에 있지 않다. 자신의 체력에 맞는 속도로 짧게 달리고 충분히 회복하면서 운동을 오래 이어가는 데 있다. 무릎에 부담을 주지 않겠다는 이유로 움직임을 완전히 포기하기보다 올바른 자세와 적절한 운동량을 지킨다면, 슬로우 조깅은 건강한 일상을 만드는 실천적인 선택이 될 수 있다.
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