65세 이상 노인은 걷기와 근력운동, 균형운동, 스트레칭을 건강 상태에 맞춰 꾸준히 하는 것이 좋다. 국내외 공식 신체활동 지침은 유산소 운동뿐 아니라 근력과 균형을 높이는 다양한 신체활동을 함께 하고, 오래 앉아 있는 시간을 줄이도록 권고한다.
노년기 건강관리를 위해 반드시 헬스장을 찾거나 별도의 운동기구를 마련해야 하는 것은 아니다. 걷거나 계단을 이용하고, 의자에서 앉았다 일어서는 등 일상적인 움직임도 신체활동을 늘리는 방법이 될 수 있다.
질병관리청 국가건강정보포털은 65세 이상 노인에게 중강도 유산소 운동을 일주일에 최소 150분 이상 하도록 안내한다. 고강도 유산소 운동을 한다면 주 75분 이상이 기준이다. 세계보건기구(WHO)는 65세 이상에게 주당 중강도 유산소 활동 150~300분 또는 고강도 활동 75~150분을 권고한다.
중요한 것은 자신의 체력과 건강 상태에 맞게 움직이는 것이다. 평소 운동량이 적었다면 처음부터 권장량을 모두 채우기보다 낮은 강도에서 시작해 운동시간과 횟수를 점차 늘리는 방식이 적절하다.
① 빠르게 걷기
걷기는 별도 장비 없이 시작하기 쉬운 유산소 운동이다. 자신의 체력에 맞는 속도로 시작하고 익숙해지면 걷는 시간이나 속도를 조절한다.
② 가볍게 걷기
빠르게 걷기 어려운 사람은 천천히 걷는 것부터 시작할 수 있다. 운동량이 부족하더라도 가만히 있는 시간을 줄이고 가능한 범위에서 자주 움직이는 것이 중요하다.
③ 계단 이용하기
일상에서 계단을 이용하는 것도 신체활동을 늘리는 방법이다. 다만 무릎이나 고관절 등에 불편함이 있거나 균형 유지가 어려운 사람은 무리해서 계단 운동을 하지 않는다.
④ 의자에서 앉았다 일어나기
안정된 의자에 앉았다 천천히 일어서는 동작으로 다리 근육을 사용할 수 있다. 균형을 잃을 가능성이 있다면 주변에 안전하게 잡을 수 있는 지지물을 마련한다.
⑤ 발뒤꿈치 들어 올리기
서 있는 상태에서 발뒤꿈치를 천천히 들었다 내리는 동작이다. 균형 유지가 어렵다면 벽이나 고정된 지지물을 잡고 실시한다.
⑥ 한쪽 다리로 서기
균형 능력을 기르는 운동도 노년기 신체활동에서 중요하다. 안전한 지지물을 잡고 한쪽 발을 살짝 들어 균형을 유지하는 방식으로 연습할 수 있다. 넘어질 위험이 없는 환경을 먼저 확보해야 한다.
⑦ 스쿼트 동작
스쿼트는 하체의 주요 근육을 사용하는 운동이다. 깊이 앉는 데 집중하기보다 개인의 근력과 관절 상태에 맞춰 움직임의 범위를 조절한다.
⑧ 벽을 이용한 밀기 운동
벽을 이용하면 별도의 운동기구 없이 상체 근육을 움직일 수 있다. 벽과 적절한 거리를 두고 서서 양손으로 벽을 짚은 뒤 팔을 굽혔다 펴는 방식이다. 미끄러지지 않는 바닥에서 실시한다.
⑨ 목·어깨·몸통 스트레칭
목과 어깨, 몸통 등 주요 부위를 천천히 움직이는 유연성 운동을 병행할 수 있다. 반동을 주거나 통증을 참으면서 움직이지 않는다.
⑩ 다리·발목 스트레칭
다리와 발목도 일상에서 꾸준히 움직인다. 유연성 운동은 약간 당기는 정도에서 실시하고 통증이 나타나면 동작을 중단한다.
유산소뿐 아니라 근력·균형운동도 함께
공식 신체활동 지침은 한 종류의 운동에만 집중하기보다 유산소와 근력, 균형 등 다양한 신체활동을 병행하도록 권고한다.
65세 이상은 근력운동을 주 2회 이상 실시하는 것이 권장된다. 다리와 엉덩이뿐 아니라 가슴, 등, 어깨, 팔, 복부 등 주요 근육을 골고루 사용하는 것이 좋다.
균형운동도 중요하다. WHO는 노인의 신체 기능을 높이고 낙상 위험을 낮추기 위해 기능적 균형과 근력운동을 강조한 다양한 신체활동을 주 3일 이상 하도록 권고한다.
운동시간 외의 생활습관도 살펴야 한다. 오랫동안 앉아 있는 시간을 줄이고 가까운 거리는 걷거나 집안일을 하는 등 일상에서 몸을 움직이는 시간을 늘릴 수 있다.
평소 운동하지 않았던 사람은 적은 양부터 시작해 운동 빈도와 강도, 시간을 단계적으로 높이는 것이 좋다. 기존 질환이나 근골격계 문제가 있거나 운동 중 통증 등 이상 증상이 나타난다면 운동을 중단하고 의료진 등 전문가와 상담해야 한다.
한눈에 보는 시니어 신체활동 원칙
- 중강도 유산소 활동: 주 150분 이상
- 근력운동: 주 2회 이상
- 균형을 포함한 복합 신체활동: 주 3일 이상 권고
- 오래 앉아 있는 시간 줄이기
- 운동량이 적었다면 낮은 강도부터 시작하기
- 건강 상태와 신체 기능에 맞춰 운동량 조절하기
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