운동을 위해 반드시 헬스장에 등록하거나 운동기구를 살 필요는 없다. 시니어는 집과 동네 공원, 산책로 등 생활 주변에서 걷기와 근력·균형 운동을 할 수 있다. 중요한 것은 무리하지 않고 자신의 체력에 맞는 활동을 꾸준히 이어가는 것이다.
동네 한 바퀴 걷기부터 시작
가장 쉽게 시작할 수 있는 운동은 걷기다. 집 주변이나 공원, 산책로처럼 평소 이용하는 공간을 활용하면 별도의 비용이 들지 않는다.
처음부터 먼 거리를 목표로 잡을 필요는 없다. 평소 신체활동이 적었다면 짧은 거리부터 걷고 몸 상태에 따라 시간과 거리를 늘리는 방법이 적절하다.
가까운 거리를 걸어서 이동하는 것도 신체활동을 늘리는 방법이다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 방법도 있지만, 무릎이나 관절 상태와 낙상 위험을 고려해야 한다.
의자도 근력 운동기구가 된다
집에 있는 튼튼한 의자를 이용하면 별도의 운동기구 없이 하체를 움직일 수 있다.
대표적인 방법은 의자에 앉았다가 일어서는 동작이다. 의자가 움직이지 않는지 먼저 확인하고 천천히 앉았다 일어선다. 이때 횟수를 채우는 것보다 안정된 자세를 유지하는 것이 중요하다.
벽이나 안정된 가구를 지지대로 활용해 발뒤꿈치를 천천히 들었다 내리는 방법도 있다. 일상에서 자주 사용하는 하체 근육을 움직일 수 있는 동작이다.
다만 구체적인 반복 횟수와 운동 강도는 개인의 체력과 건강 상태에 따라 달라질 수 있다.
균형 운동은 안전한 장소에서
시니어에게는 걷기와 근력 운동뿐 아니라 균형을 유지하는 활동도 중요하다.
집에서 균형 운동을 한다면 넘어졌을 때 다칠 수 있는 물건을 주변에서 치워야 한다. 미끄러운 바닥이나 불안정한 의자를 지지대로 사용해서는 안 된다.
안정된 지지물을 잡을 수 있는 장소에서 발을 앞뒤로 두고 서기 등 비교적 단순한 동작부터 시작할 수 있다. 균형이 불안하다면 혼자 무리하게 시도하지 않는 편이 안전하다.
운동 시간을 따로 내기 어렵다면 생활 속에서
운동복을 입고 별도의 시간을 확보하는 것만 운동은 아니다. 일상에서 움직이는 시간을 늘리는 것도 신체활동에 포함된다.
가까운 거리는 걸어가고 집안 정리나 청소를 하면서 몸을 움직일 수 있다. TV를 오래 시청한다면 중간에 자리에서 일어나 가볍게 움직이는 방법도 있다.
핵심은 오랫동안 앉아 있는 시간을 줄이고 생활 속에서 움직일 기회를 만드는 것이다.
공공시설도 살펴볼 만하다
지역에 따라 공원이나 산책로, 공공 체육시설 등에 주민이 이용할 수 있는 운동 공간이 마련돼 있다. 별도 비용 없이 이용할 수 있는 시설이 있다면 생활권 안에서 운동 선택지를 넓힐 수 있다.
다만 야외 운동기구는 사용법을 확인해야 한다. 자신의 관절 가동 범위를 넘어 무리하게 움직이거나 통증을 참고 운동해서는 안 된다.
무료 운동에서 중요한 것은 ‘꾸준함’
비싼 운동기구가 있어야 신체활동을 할 수 있는 것은 아니다. 동네 걷기, 의자를 활용한 움직임, 안전한 균형 운동과 집안 활동 등 생활 주변에서도 몸을 움직일 방법을 찾을 수 있다.
다만 시니어는 개인별 체력과 건강 상태의 차이가 크다. 평소 운동을 하지 않았거나 만성질환, 관절 문제, 어지럼증 등이 있다면 운동 종류와 강도를 신중하게 정해야 한다. 운동 중 통증이나 이상 증상이 나타나면 운동을 중단하고 적절한 확인을 받는 것이 필요하다.
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