현대인의 식습관이 서구화되고 정제 탄수화물 및 가공식품 섭취가 늘어남에 따라 혈관 건강에 비상이 걸렸다. 그 중심에 서 있는 물질이 바로 콜레스테롤이다.
많은 이들이 콜레스테롤을 무조건 퇴출해야 할 악의 축으로 오해한다.
하지만, 사실 콜레스테롤은 인체 세포막을 형성하고 호르몬과 비타민 D를 합성하며 소화를 돕는 담즙산의 원료가 되는 필수 지방 물질이다. 문제의 핵심은 콜레스테롤의 종류와 혈중 농도에 있다.
식탁 위의 혈관 청소부!! LDL 수치를 뚝 떨어뜨리는 음식 5가지
혈관 속 시한폭탄인 저밀도 지단백 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 가장 먼저 점검해야 할 곳은 바로 매일 접하는 식탁이다.
약물에 의존하기에 앞서 자연이 준 식재료를 통해 혈관을 깨끗이 청소하는 반전 수칙이 존재한다.
첫 번째 슈퍼푸드는 귀리와 보리 같은 통곡물이다. 귀리에 풍부한 수용성 식이섬유인 베타글루칸은 장내에서 콜레스테롤 흡수를 억제하고 담즙산 형태로 체외 배출을 촉진하여 혈중 수치를 획기적으로 낮춘다.
두 번째는 올리브유와 아보카도다. 단일불포화지방산인 올레산이 풍부하게 함유되어 있어 좋은 콜레스테롤 수치는 유지하거나 올려주면서 나쁜 콜레스테롤 수치만 선별적으로 감소시키는 탁월한 작용을 한다.
세 번째는 호두와 아몬드 등의 견과류와 등푸른 생선이다. 식물성 불포화지방산과 오메가3 지방산이 풍부하여 중성지방을 감소시키고 혈전 생성을 차단한다.
네 번째는 콩류 및 두부로, 식물성 단백질과 이소플라본 성분이 간에서 저밀도 지단백 콜레스테롤이 과도하게 합성되는 것을 억제한다.
마지막 다섯 번째는 사과, 토마토, 가지 등 활성산소를 제거하는 안토시아닌과 리코펜, 펙틴 성분이 풍부한 채소와 과일이다. 이들은 혈관 내 피가 떡지는 산화 현상을 막아 혈관 내벽을 매끄럽게 보호한다.
약 없이 수치 낮추는 생활 습관!! 생활 속 혈관 관리
좋은 음식을 섭취하는 것만큼이나 중요한 것이 바로 체내 콜레스테롤 농도를 증가시키는 악습관을 차단하는 일이다.
가장 시급하게 실천해야 할 생활 수칙은 포화지방과 트랜스지방의 섭취를 최소화하는 것이다.
붉은 고기의 기름진 부위, 버터, 튀김류, 가공육, 그리고 인공 트랜스지방이 다량 포함된 마가린과 분말 크림 등은 간에서 저밀도 지단백 콜레스테롤 합성을 촉진하는 주범이므로 식단에서 대폭 줄여야 한다.
이와 함께 규칙적인 운동 습관을 병행해야 한다.
주 5회, 매회 30분 이상 유산소 운동(조깅, 수영, 자전거 타기, 빠르게 걷기)을 이행하면 혈관 청소부 역할을 하는 고밀도 지단백 콜레스테롤 수치가 상승하고 체지방이 분해되어 혈중 지질 농도가 유의미하게 개선된다.
아울러 금연은 필수적이다. 담배의 니코틴과 일산화탄소는 혈관 내벽을 손상시켜 콜레스테롤이 혈관벽에 더 쉽게 침착되도록 만든다.
만성 스트레스와 수면 부족 역시 간의 지질 대사 균형을 무너뜨리므로, 매일 7시간 이상의 숙면과 유연한 마음가짐을 유지하는 것이 혈관 자정 작용을 돕는 반전 수칙이다.
잘못 알려진 건강 상식의 반전!! 콜레스테롤을 둘러싼 오해와 진실
콜레스테롤 관리를 둘러싸고 대중 사이에 퍼져 있는 흔한 오해 중 하나는 음식으로 섭취하는 콜레스테롤이 혈중 수치를 직접적으로 결정한다는 생각이다.
달걀노른자나 새우, 오징어 등을 먹으면 콜레스테롤 수치가 급증한다고 믿어 이들 음식을 완전히 금기시하는 경우가 많다.
그러나 실제로 체내 콜레스테롤의 약 70퍼센트에서 80퍼센트는 간에서 자체적으로 합성되며, 음식을 통한 외부 섭취 비율은 20퍼센트 내외에 불과하다.
식이 섭취량이 증가하면 간에서 합성을 줄이는 자율 조절 기전이 작용하므로, 단순 콜레스테롤 함유 식품보다는 포화지방 과다 섭취를 경계하는 것이 훨씬 과학적이다.
또 다른 오해는 마른 체형의 사람은 고콜레스테롤혈증과 거리가 멀다는 생각이다.
겉보기에 날씬하더라도 유전적 요인이나 정제 탄수화물 위주의 식습관, 운동 부족이 지속되면 내장지방이 쌓이고 지질 대사 이상이 발생하여 나쁜 콜레스테롤 수치가 치솟을 수 있다.
따라서 체형과 상관없이 만 20세 이상 성인이라면 최소 2년에 한 번씩 정기적인 혈액검사를 통해 자신의 리피드 프로필(전체 콜레스테롤, LDL, HDL, 중성지방 수치)을 확인하고 객관적으로 관리하는 태도가 요구된다.
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