체중 감량을 결심한 수많은 다이어터들은 흔히 땀을 뻘뻘 흘리며 숨이 턱까지 차오를 정도로 강하게 달려야만 살이 빠진다는 고정관념에 사로잡히곤 한다.
그러나 무작정 빠른 속도로 달리다 보면 얼마 못 가 극심한 피로감과 근육통을 느끼게 되고, 결국 운동을 중단하게 되어 요요 현상을 겪는 악순환이 되풀이된다.
이러한 격렬한 운동의 한계를 완벽히 극복하고, 옆 사람과 웃으며 대화를 나눌 수 있을 정도의 느린 속도로 달림으로써 체지방만을 집중적으로 감량하는 혁신적인 다이어트법이 바로 슬로우조깅이다.
슬로우조깅 다이어트의 핵심은 운동 강도를 극도로 낮추어 신체에 가해지는 스트레스를 최소화하면서도, 유산소 지방 연소 메커니즘을 가장 활발한 상태로 오랫동안 유지하는 데 있다.
"시속 몇 km로 달려야 할까?" 다이어트 성공을 결정짓는 적정 속도
슬로우조깅 다이어트의 성패를 가르는 가장 결정적인 요인은 바로 주행 속도다.
체중 감량에 가장 효과적인 슬로우조깅의 적정 속도는 평지 기준 시속 4킬로미터에서 5킬로미터 내외다.
이는 성인 남녀가 보행로를 따라 일상적으로 걷는 속도와 거의 유사하거나 오히려 더 느린 수준이다.
100미터를 이동하는 데 약 70초에서 80초가 소요될 정도의 아주 여유로운 페이스이며, 빠른 걸음으로 걷는 사람에게 오히려 질러 넘겨질 수 있는 속도이기도 하다.
체중 감량을 유발하는 이 적정 속도는 생리학적으로 최대 심박수의 50퍼센트에서 60퍼센트 수준에 해당한다. 이 심박수 구간은 신체가 유산소성 대사를 통해 지방 세포를 에너지로 분해하는 효율이 최고조에 달하는 영역이다.
속도가 시속 6킬로미터를 넘어섭니다 호흡이 가빠지기 시작하면 심박수가 급격히 상승하면서 지방 연소 비율이 떨어지게 된다.
따라서 자신의 체력 상태를 과신하지 않고, 옆 사람과 끊김 없이 수다를 떨 수 있거나 콧노래를 부를 수 있는 속도를 엄격히 유지하는 것이 슬로우조깅 다이어트의 첫 번째 성공 공식이다.
탄수화물 대신 체지방을 우선 태우는 유산소 에너지 비밀
슬로우조깅이 고강도 러닝보다 체지방 감량에 뛰어난 효과를 보이는 이유는 신체 에너지 공급 시스템의 생물학적 차이에 있다. 인체는 운동 강도에 따라 사용하는 에너지원의 비율을 다르게 설정한다.
100미터 달리기나 고강도 인터벌 운동처럼 숨이 가쁜 고강도 운동을 할 때는 산소 공급이 부족해지면서 체내에 저장된 글리코겐 즉 탄수화물을 우선적으로 빠르게 소모한다.
반면 저강도 유산소 영역에서는 충분한 산소가 세포 내로 공급되면서 체지방을 주원료로 사용하는 비중이 비약적으로 높아진다.
특히 슬로우조깅 속도를 유지할 경우 젖산 역치를 넘어서지 않기 때문에 근육에 피로물질인 젖산이 거의 쌓이지 않는다.
젖산이 생성되면 인체는 지방 분해 효소의 활성을 억제하고 당질 대사로 전환되지만, 젖산 생성을 차단하는 느린 속도에서는 체지방 연소 스위치가 켜진 상태가 지속된다.
더불어 운동이 끝난 후에도 산소 부채 현상이 적어 폭식 욕구를 유발하는 허기짐이 적다. 근육 내 저장된 탄수화물을 아끼면서 체지방만을 선택적으로 소모시키는 최상의 에너지 전환 시스템이 작동하는 것이다.
속도 오버는 다이어트의 적! 요요 없이 지속 가능한 속도 통제 및 실전 주행 팁
슬로우조깅 다이어트를 수행할 때 가장 주의해야 할 함정은 자신도 모르게 속도를 올려버리는 속도 욕심이다.
운동을 시작하고 몸이 열을 받으면 자신감이 생겨 무심코 일반 조깅 페이스인 시속 7~8킬로미터 이상으로 속도를 올리기 쉽다.
그러나 속도가 빨라지는 순간 관절 충력이 급증하고 지방 연소 효율이 급감하여 다이어트 실패와 부상으로 이어지게 된다. 따라서 속도가 빨라지는 것을 사전에 차단하는 실전 주행 테크닉을 익혀야 한다.
속도를 낮게 통제하는 가장 효과적인 방법은 보폭을 자신의 발 크기 수준인 10센티미터에서 15센티미터 정도로 좁히는 피치 주행법이다.
보폭을 극한으로 줄인 상태에서 1분당 180회 안팎의 촘촘한 잔걸음을 유지하면 자연스럽게 이동 속도가 제한된다.
착지 시에는 발가락 뿌리 부근으로 가볍게 지면을 터치하는 포어풋 방식을 취해야 발뒤꿈치 착지에 따른 관절 충격을 막고 속도 과속을 방지할 수 있다.
만약 주행 중 호흡이 가빠지거나 이마에 땀이 비 오듯 쏟아진다면 즉시 걸음걸이 속도로 페이스를 떨어뜨려야 한다.
슬로우조깅 다이어트는 빠르게 달릴수록 더 많은 살이 빠질 것이라는 오랜 다이어트의 오해를 깨부수는 가장 과학적인 운동법이다.
시속 4~5km라는 느린 속도의 법칙을 충실히 이행할 때, 무릎 관절의 통증이나 피로 누적 없이 순수 체지방만을 효과적으로 줄여나가는 기적을 경험할 수 있다.
굶거나 힘든 운동으로 요요를 겪었던 이들에게 슬로우조깅은 가장 안전하고 지속 가능한 체중 감량의 길을 제시한다.
){kind=small}
){kind=small}
){kind=small}
){kind=small}
