나이가 들수록 자연스럽게 근육량은 감소한다. 하지만 단순한 노화라고 넘겨서는 안 되는 경우가 있다. 근육량과 근력이 정상 범위보다 크게 감소해 일상생활에 영향을 미치는 상태를 '근감소증'이라고 한다.
근감소증은 낙상과 골절 위험을 높일 뿐 아니라 당뇨병, 심혈관질환, 입원 기간 증가, 사망 위험과도 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 특히 65세 이상에서는 조기 발견과 예방이 건강수명을 결정하는 중요한 요소로 꼽힌다.
다행히 병원을 방문하지 않아도 집에서 간단한 자가진단을 통해 위험 신호를 확인할 수 있다.
집에서 할 수 있는 근감소증 자가진단 5가지
1. 의자 일어서기 테스트
팔을 사용하지 않고 의자에 앉았다 일어나는 동작을 5회 반복한다.
다음과 같은 경우 근력이 저하됐을 가능성이 있다.
- 15초 이상 걸린다.
- 팔을 짚어야 일어날 수 있다.
- 중간에 쉬어야 한다.
이 검사는 하체 근력을 확인하는 대표적인 방법이다.
2. 종아리 둘레 측정
줄자를 이용해 종아리에서 가장 굵은 부위를 측정한다.
다음 수치는 근육 감소 가능성을 시사할 수 있다.
- 남성 : 34cm 미만
- 여성 : 33cm 미만
종아리 둘레는 근육량을 간접적으로 확인하는 간단한 지표로 활용된다.
3. 보행 속도 확인
평소처럼 4m 정도를 걸어본다.
다음과 같은 경우 주의가 필요하다.
- 걷는 속도가 눈에 띄게 느려졌다.
- 횡단보도를 건너기 어렵다.
- 계단 오르기가 힘들다.
보행 속도가 감소하면 근력과 균형 능력이 함께 저하됐을 가능성이 있다.
4. 악력 확인
악력계가 있다면 손의 힘을 측정해 본다.
일반적으로 다음 기준보다 낮으면 근력 저하를 의심한다.
- 남성 : 28kg 미만
- 여성 : 18kg 미만
악력은 전신 근력과 건강 상태를 평가하는 중요한 지표로 사용된다.
5. 일상생활 변화 체크
다음 항목 가운데 여러 개가 해당된다면 근감소증 위험이 높아질 수 있다.
- 자주 넘어진다.
- 무거운 물건 들기가 힘들다.
- 계단 오르기가 어렵다.
- 걸음이 느려졌다.
- 체중이 감소했는데 근육도 함께 빠진 것 같다.
- 쉽게 피곤하다.
근감소증 예방은 생활습관이 핵심
근감소증은 예방과 관리가 가능한 질환이다.
가장 중요한 방법은 규칙적인 근력운동이다. 스쿼트, 의자에서 앉았다 일어나기, 계단 오르기, 탄력밴드 운동 등을 주 2~3회 이상 꾸준히 실시하는 것이 도움이 된다.
또한 충분한 단백질 섭취도 중요하다. 육류, 생선, 달걀, 두부, 콩류, 우유 등을 균형 있게 섭취하고, 비타민 D 부족이 있다면 의료진과 상담 후 보충 여부를 결정하는 것이 좋다.
규칙적인 걷기와 충분한 수면도 근육 건강 유지에 긍정적인 영향을 준다.
이런 경우에는 병원을 방문해야
다음과 같은 증상이 나타난다면 전문의 상담을 권한다.
- 최근 체중이 급격히 감소했다.
- 반복적으로 낙상한다.
- 계단 이용이 매우 어렵다.
- 걷는 속도가 급격히 느려졌다.
- 일상생활 수행이 어려울 정도로 근력이 감소했다.
병원에서는 근육량 검사, 악력 검사, 보행 속도 검사 등을 통해 보다 정확한 진단을 받을 수 있다.
근감소증은 단순히 근육이 줄어드는 노화 현상이 아니라 삶의 질과 건강수명을 크게 좌우하는 중요한 건강 문제다. 의자에서 일어나기, 종아리 둘레 측정, 보행 속도 확인 등 간단한 자가진단만으로도 위험 신호를 조기에 발견할 수 있다.
평소 꾸준한 근력운동과 충분한 단백질 섭취를 실천하고, 이상 신호가 있다면 의료기관에서 정확한 평가를 받아보는 것이 바람직하다. 건강한 근육은 오래 사는 것보다 건강하게 오래 사는 삶을 위한 가장 든든한 자산이다.
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