몇 년 전부터 남녀 모두 배의 선명한 근육, 즉 ‘식스팩’ 만들기가 화두다. 하지만 윗몸 일으키기를 천 개씩 해봤자 식스팩은 잘 생기지 않는다. 왜 그럴까?
근육은 붉은 ‘지근’과 하얀 ‘속근’으로 나뉜다. 지근은 미오글로빈 함유가 높아 붉은 색을 띈다. 쉽게 지치지 않는 근육으로 마라톤 선수들이 갖고 있는 슬림한 근육이 이에 해당된다. 속근은 미오글로빈 함유가 적으며 성장속도가 빠른 반면 쉽게 지친다. 단거리 달리기나 역도, 보디빌더 선수들은 단시간에 힘을 내는 속근이 발달해 있다. 아쉽게도 복근은 지근의 비율이 높다. 속근보다 만들어지는 속도가 느려 오랫동안 꾸준히 운동해야 모양이 나타난다. 최소 3개월 이상은 운동에 전념해야 배에 새겨지는 복근을 볼 수 있다.
복근을 덮고 있는 지방도 걷어내야 한다. 복근이 드러나려면 체지방률을 10% 이하로 낮춰야 하는데, 뱃살은 움직임이 거의 없는 부분이라 지방이 잘 빠지지 않는다. 복부에 낀 내장지방도 문제다. 피하지방과 각종 성인병의 원인으로 알려진 내장지방을 없애려면 올바른 식습관과 함께 유산소 운동이 필수적이다.
미국 듀크대 운동생리학과 크리스 슬렌츠 교수팀은 평소 운동을 하지 않는 196명을 세 그룹으로 나눠 8개월 간 유산소 운동과 근력 운동을 하게 한 뒤 내장지방 감소량을 조사했다. 그 결과 유산소 운동을 한 그룹이 다른 그룹보다 내장지방 연소량이 평균 67%나 많다는 것을 발견했다.
그나마 다행스러운 점은 한 번 생긴 지근은 쉽게 없어지지 않는다는 것. 지방을 연소하는 양도 많아 운동을 잠깐 쉰다 하더라도 살이 덜 찌고 근육을 다시 만들기 쉽다.
사진. 조명도 없이, 배에 힘도 주지 않고 선명한 식스팩을 갖는 건 쉬운 일이 아니다.
(출처: shutterstock)
식스팩은 타고나야 한다?
그러나 아무리 식이요법과 운동을 병행해도 식스팩이 생기지 않을 수 있다. 복근 모양은 태어날 때부터 정해져 있기 때문이다. 정확하게 식스팩이 자리 잡은 복근이 있는 반면 어떤 사람은 4개, 어떤 사람은 무려 8개의 복근을 갖는 경우도 있다.
복근은 가로무늬인 복횡근, 세로무늬인 복직근과 함께 갈비 쪽으로 뻗어있는 내복사근과 외복사근으로 이루어진다. 흔히 말하는 식스팩은 복횡근과 복직근으로 이루어지는데 사람마다 지문이 다르듯, 복근의 모양과 개수도 차이가 있다. 복직근을 나누는 나눔힘줄 수가 3개면 복근이 6개인 식스팩, 4개면 복근이 8개가 되는 것이다. 한국인의 경우는 10명 중 6명만 나눔힘줄을 3개 가지고 있다.
그렇다면 남녀를 불문하고 나눔힘줄 수를 3개 갖고 태어나면 식스팩을 만들 수 있는 걸까? 여성의 경우는 남성보다 상대적으로 복근이 잘 생기지 않는다고 알려져 있는데, 과연 과학적으로 근거가 있는 말일까? 실제로 남성과 여성 복근의 차이는 없다. 다만 성 호르몬으로 인해 크기는 차이가 난다. 평균적으로 남성의 체중에서 근육이 차지하는 비율은 약 40%. 근육에서 단백질 합성이 이루어지는데 남성 호르몬인 테스토스테론은 단백질 합성을 촉진하고 근육에서 단백질이 분해되는 것을 막는다. 남성 호르몬이 많으면 그만큼 근력, 근육의 크기도 증가한다는 것이다.
근육을 효과적으로 성장시키는 Tip
운동 후 다음날 생기는 근육의 통증은 기존 근육이 버틸 수 없는 힘으로 수축과 이완을 반복하다가 근육이 찢어지며 염증이 생겼기 때문이다. 상처가 아물 듯, 충분한 영양을 섭취하고 휴식을 취하면 상처 입은 근섬유가 회복하면서 크기가 커진다. 이 때문에 근육을 효과적으로 성장시키기 위해서는 부위 별로 운동을 한 뒤 2~3일 휴식을 취하는 것이 좋다.
글 : 원호섭 과학칼럼니스트
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