오래 앉아 있는 생활이 건강에 적지 않은 영향을 미친다는 연구 결과가 잇따르고 있다. 오전 9시, 사무실 의자에 앉는다. 다음으로 일어선 건 점심시간이었다. 그 사이 3시간, 몸은 한 번도 깨어나지 못했다. 질병관리청 조사에 따르면 한국 성인은 하루 평균 9시간을 앉아서 보낸다. 깨어 있는 시간의 절반 이상이다.
의자에 앉는 순간 몸이 꺼지기 시작한다
인간의 몸은 오랜 시간 움직이도록 만들어졌다. 그런데 의자에 앉는 순간 몸은 절전 모드에 들어간다. 허벅지와 엉덩이 근육이 쉬고, 혈액 순환이 느려진다. 허리를 받치는 근육은 조금씩 약해지고, 구부정한 등은 굳어간다. 서 있을 때보다 허리 디스크에 가해지는 압력이 더 높아진다는 연구도 있다.
하루 한두 시간이면 몸은 금방 회복한다. 문제는 이 상태가 하루 종일 이어질 때다. JACC(미국심장병학회지)에 실린 연구에서, 하루 대부분을 앉아서 보내는 사람은 심장 질환 위험이 크게 높아졌다. 의자는 당신을 해치지 않는다. 다만 몸을 서서히 끄고 있을 뿐이다.
10시간을 넘으면, 운동만으로는 부족하다
매사추세츠 종합병원 연구팀이 약 9만 명을 추적했다. 하루에 약 10시간 반 넘게 앉아 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심장 질환 위험이 뚜렷하게 올라갔다. 10시간 반이라는 숫자가 하나의 경계선인 셈이다.
출퇴근 포함해서 계산하면 10시간 반은 생각보다 쉽게 넘는다. 출근길 지하철에서 앉고, 사무실에서 앉고, 점심 먹으며 앉고, 퇴근 후 소파에 앉으면 이미 10시간이 지난다. 특별히 게으른 것이 아니라, 현대인의 하루가 원래 그렇게 설계되어 있다.
이것은 운동이 소용없다는 뜻이 아니다. 운동은 여전히 가장 강력한 건강 보호 수단이다. 다만, 운동과 별개로 앉아 있는 시간 자체를 줄이는 것이 하나의 독립적인 건강 전략이라는 점을 이 데이터는 보여주고 있다.
30분마다 5분, 가장 작은 습관
중요한 것은 강도가 아니라 빈도다. 컬럼비아대학교 연구팀은 이를 확인하기 위해 흥미로운 실험을 했다. 8시간 동안 앉아서 일하는 사람들에게 1시간마다 1분 걷기, 1시간마다 5분 걷기, 30분마다 1분 걷기, 30분마다 5분 걷기를 각각 시켜 봤다. 많은 사람이 1시간에 한 번쯤 움직이면 충분하다고 생각하지만, 결과는 달랐다. 1시간마다 걷는 것은 1분이든 5분이든 혈당에 거의 변화가 없었다. 몸이 반응한 건 30분마다 움직였을 때뿐이었다. 그중에서도 30분마다 5분간 가볍게 걸은 그룹만 혈압과 혈당이 동시에 개선됐다.
거창한 것이 아니다. 화장실을 다녀오고, 물을 뜨러 가고, 복도를 한 바퀴 도는 것으로 충분하다. 다만, 무릎이나 허리 등에 기존 통증이 있다면 무리하지 말고 전문의와 상담하길 권한다. 제자리에서 일어서기만 해도, 앉은 채로 발목을 돌리는 것만으로도 좌식의 흐름은 끊을 수 있다. 핵심은 오래 앉아 있는 흐름을 끊는 것 자체에 있다.
내일, 30분 뒤에 한 번 일어서 보겠는가.
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