‘허리를 펴라’는 말, 척추엔 독이 될 수 있다
하루 대부분을 앉아서 보내는 사무직 직장인에게 “허리를 펴세요”는 너무 익숙한 조언이다. 그러나 물리치료사 출신으로 체인지요가&필라테스 엄재욱 원장은 이렇게 단언한다. "허리를 세운다고 해서 바른 자세가 되는 건 아닙니다. 오히려 허리를 과도하게 펴면 척추 주변 근육이 긴장해 통증이 생길 수 있어요. ‘세우는 것’이 아니라 ‘균형을 맞추는 것’이 중요합니다.”
그의 말처럼, 척추를 ‘바르게 세운다’는 개념은 단순히 직선이 아니라 자연스러운 곡선과 중심의 균형을 유지하는 것이다. 문제는 대부분의 사람들에게 이 감각이 이미 무너졌다는 점이다.
잘못된 자세 교정의 시작 — ‘허리를 펴라’의 오해
엄 원장은 필라테스 센터를 찾는 많은 회원들이 ‘허리를 곧게 세워야 한다’는 강박을 갖고 있다고 말한다. “대부분의 사람들은 허리를 펴면서 어깨를 뒤로 젖히는데, 이때 요추(허리뼈)가 과도하게 꺾이죠. 이건 바른 자세가 아니라 허리에 불필요한 긴장을 주는 자세예요.” 그는 “척추는 단순히 세우는 게 아니라, 머리-어깨-골반-발이 한 선상에서 균형을 이루는 것이 중요하다”고 강조한다.
즉, 척추는 하나의 막대가 아니라 움직이면서 균형을 유지하는 ‘탄성 구조물’이라는 것이다. 이런 이유로 단순히 “허리를 펴라”는 말은 척추의 생리적 곡선을 무너뜨리고, 장시간 유지 시 요추 과신전(Hyper lordosis)으로 이어질 위험이 있다.
척추 정렬의 핵심은 ‘균형’과 ‘중립 위치’다
척추의 중립 정렬(neutral spine)은 인체공학의 핵심 개념이다. 엄 원장은 이를 “척추가 가장 적은 힘으로 체중을 지탱하는 위치”라고 설명한다.
“척추의 중립은 힘을 주는 게 아니라 ‘힘을 빼는 상태’예요. 복부 안쪽의 코어
근육—복횡근, 다열근, 골반저근—이 미세하게 긴장하며 몸을 지탱하죠. 그 안쪽의 힘이 척추를 세웁니다.”
그는 중립 정렬을 찾는 가장 좋은 방법으로 호흡 훈련을 꼽는다. 복부를 강하게 조이지 않고, 숨을 들이쉴 때 갈비뼈가 옆으로 확장되는 ‘횡격막 호흡’을 연습하면 척추 주위 근육이 자연스럽게 활성화된다는 것이다.
의자 앞에서 무너지는 척추: 사무직의 고질적 습관
현대인의 척추가 망가지는 가장 큰 이유는 ‘앉는 습관’이다. 엄재욱 원장은 “사무직은 하루 8시간 이상 의자에 앉아 있기 때문에, 그 자체가 척추 교정의 최대 변수가 된다”고 지적한다. “의자에 앉을 때 엉덩이를 등받이에 밀착시키고, 무릎 각도가 90도보다 약간 낮아야 합니다. 모니터는 눈높이보다 약간 아래에 두고, 40~50분마다 일어나서 가볍게 스트레칭을 해주세요.”
그는 특히 다리를 꼬거나, 엉덩이를 의자 앞쪽으로 빼고 앉는 습관이 디스크 압력을 2배 이상 증가시킨다고 경고했다.
사무직 척추 보호 핵심 포인트
엉덩이 끝까지 밀착 → 골반이 자연스럽게 세워짐
복부 힘으로 상체를 세우기 → 허리 과신전 방지
어깨는 힘을 빼고 귀에서 멀리
1시간마다 일어나 1분간 걷기
바르게 세우는 운동법: 척추가 스스로 중심을 찾게 하라
엄재욱 원장은 척추 바른정렬의 핵심이 “억지로 펴는 게 아니라, 몸이 스스로 중심을 기억하도록 훈련하는 것”이라고 강조한다. 그가 추천하는 대표적인 척추 정렬 운동은 다음과 같다.
브리징(Glute Bridge)
엉덩이 근육과 코어를 함께 활성화
골반의 중립 감각 회복에 탁월
데드버그(Dead Bug)
복횡근을 자극해 척추 안정성 강화
허리 압박 없이 코어 중심을 훈련
월엔젤(Wall Angel)
벽에 등을 대고 팔을 위아래로 움직이며 흉추 가동성 향상
장시간 앉은 자세로 굳은 등 근육 완화
“운동을 할 때 통증이 느껴진다면 멈추세요. 척추는 ‘힘’이 아니라 ‘감각’으로 세워져야 합니다. 내 몸이 중심을 찾는 느낌이 들 때, 그게 바로 바른 자세예요.” — 엄재욱 원장
바른 척추는 의식이 아니라 습관이다
척추를 세우는 건 결코 ‘한 번의 변화’로 끝나지 않는다. 하루하루의 자세 습관, 앉는 자세, 호흡, 운동 루틴이 모두 척추의 기억을 만든다. 엄재욱 원장은 말한다. “척추정렬의 정상화는 몸의 구조를 바꾸는 게 아니라, 감각을 다시 깨우는 과정이에요. 척추는 억지로 펴는 게 아니라, 바르게 서는 감각을 되찾을 때 비로소 건강해집니다.” 그의 말처럼, 바른 척추란 곧 바르게 사는 습관이다. 그리고 그 출발점은 오늘 당신이 앉은 그 자세다.
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